Inicio Keiji Yoshiki Keiji con Dore Ferriz ¿Se puede ganar músculo sin pesos libres o aparatos?

¿Se puede ganar músculo sin pesos libres o aparatos?

Cómo armar mi rutina de hipertrofia muscular. Qué fibras deben entrenarse para que crezca el músculo.

Teníamos la idea hasta principios del 2020, que ir a un gimnasio era necesario para hacer ejercicio. Sin embargo, para bien o mal, nos dimos cuenta en esta pandemia, que puedes hacer ejercicio en casa o en un parque, para estar sano, en forma y con bajos niveles de grasa corporal.

¡PEEEEEERO! Siempre hay un pero, si quieres ganar volumen muscular es INDISPENSABLE contar con aparatos de ejercicio y mancuernas, barras (pesos libres). Así que si no tienes gym en casa, para ganar músculo -tamaño- ¡debes ir a un gimnasio! Porque la esencia del entrenamiento para ganar músculo, es la hipertrofia muscular, es decir:

Los métodos tradicionales de entrenamiento contra resistencia recomiendan una intensidad mayor al 60% 1RM para provocar aumentos significativos de masa muscular, como un umbral mínimo requerido para activar por completo el espectro de las fibras musculares, particularmente aquellas asociadas a unidades motoras más grandes. En el trabajo de Fry (2004) se muestra que al 80% 1 RM de la intensidad parece que las respuestas hipertróficas tocan su techo, mientras que en el 40% 1 RM estaría el umbral mínimo.

Schoenfeld et al. (2013) pone de manifiesto que la investigación parece sugerir un rango de 6-12 RM para maximizar la hipertrofia, o lo que es lo mismo, 85-70% 1RM. En este rango de hipertrofia se puede proporcionar una combinación óptima de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular; generando una respuesta anabólica sostenida que maximice la creación de nuevas proteínas musculares. Aunque la evidencia dista mucho de ser concluyente en este rango de cargas.

La ACSM (2009) recomienda para individuos avanzados un rango de cargas de 1-12 RM, con énfasis en la carga de 6-12, y aplicando un incremento del 2-10% de la carga cuando el individuo pueda hacer 1-2 repeticiones más sobre el número deseado.

Así mismo Grgic et al. (2018) destacan que un entrenamiento a mayores cargas >60% 1 RM da como resultado mayor crecimiento de las fibras tipo II, mientras que las cargas bajas de las fibras tipo I siempre que se llegue al fallo. Entrenar a cargas bajas genera mayor tiempo bajo tensión, el cual es positivo para la hipertrofia.

Dada la mayor capacidad de hipertrofia de las fibras tipo II, del 50% más que las fibras tipo I, tradicionalmente se ha dirigido el entrenamiento de hipertrofia a estas, pudiendo ser un enfoque simplista cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular (Ogborn y Schoenfeld 2014).

TIPS PARA ENTRENAR EN CASA o GYM

  1. Para ganar músculo y volumen arma tus rutinas para hipertrofia:
  • 6-8 ejercicios al día
  • Sugiero 2 grupos musculares por día, puede ser:
    • Anterior / posterior
    • Tren superior / tren inferior
    • Músculos agonists vs agonistas o complementarios
  • 4-5 Series de entre 6-12 reps de cada ejercicio con descansos de 30 segundos.
  • Procura que sean RM (repeticiones máximas) en que en las últimas «te falla» la técnica.

2. ¿Se pueden usar como carga las botella de agua? Sí, siempre y cuando sepas controlar el peso, como en el caso de garrafones y cubetas.

3. ¿Por qué has perdido volumen? Ya no está la hipertrofia aguda, que es esa tensión y volumen que se da cuando terminas de entrenar o días después.

4. ¿Cómo mantener el músculo sin gimnasio?

  • Pilates, que justo nacieron en una trinchera ¡maravilloso para fortalecer y tonificar! Son buenísimos, es un estímulo distinto para quienes hacen fuerza.
  • Con pesas o mancuernas, hacer ejercicios de tal forma que al terminar tu serie quedes adolorido. Series lo más pesadas que puedas.

TIP: Para mayor esfuerzo, haz las repeticiones lentas, especialmente en su fase excéntrica («al bajar» en curl de biceps o al doblar en copa tríceps).

¿Por qué has perdido volumen? Ya no está la hipertrofia aguda, que es esa tensión y volumen que se da cuando terminas de entrenar o días después.

En conclusión ¡No se puede ganar volumen muscular entrenando en casa! Salvo que tengas gym o equipo (pesas o aparatos). Los entrenamientos HIIT, fuerza resistencia, entre otros te sirven para tonificar y mantener la masa muscular.

 

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