¡A darle a esta rutina para tonificar pierna, hombros y brazo! Será en formato de Alta Intensidad (HIIT) Tabata Training. El medio que usaremos serán las pesas rusas o kettlebells, que son “pelotas de acero” con agarradera arriba, que se crearon para hacer ejercicios balísticos, que requieren fuerza potencia y control articular.
En las kettlebells, el peso no se distribuye de la misma manera, ya que por su diseño, generan un “juego” que te obliga a tener que hacer más esfuerzo con las muñecas y por lo mismo, con los antebrazos; es por ello, que entran en el grupo de dispositivos o medios inestables. Con las kettlebells trabajas músculos sinergistas y estabilizadores, porque debes vencer la inercia.
Los beneficios de usarlas son:
- Ganar músculo
- Quemar grasa
- Tener más potencia
- Y mejorar la estabilidad y balance en los ejercicios, por el control articular que requieren; ya que debes tanto levantar esa carga, como vencer la inercia, es decir, la tendencia que tiene este objeto de seguir su trayectoria. ¡Ojo! Si no controlas bien y eliges un peso inadecuado, podrías lastimarte.
En esta 1a. rutina con kettlebells, no haremos swings, sino que las usaremos como pesos libres.
¿Cómo hacer la rutina?
Método Tabata Training:
- Harás cada ejercicio 20 segundos, descansas 10.
- Repites 8 veces cada uno, hasta completar 4 minutos cada ejercicio
- Y haz el siguiente ejercicio.
Calentamiento
- Mueve todas las articulaciones ASÍ.
Los ejercicios
1. Sentadilla plié o sumo (pierna, enfoque en aductores y abdcutores). Haz la sentadilla con las puntas de los pies hacia fuera y las piernas separadas. Sujeta la kettlebell con ambas manos colgando al centro del cuerpo.
2. Curl bíceps. Dobla los codos, sujetando la kettlebell por la agarradera, con ambas manos. Si tienes otra más ligera, haz un lado 20 segundos y luego cambias.
3. Sentadilla con remo vertical o shoulder shrug (pierna, glúteo y trapecios). Si la kettlebell es muy pesada, no hagas el remo, sólo encoge los hombros.
4. Sentadilla con press de hombro (pierna, hombro). Toma la kettlebell invertida, con la agarradera debajo y haz press de hombro cuando te levantes de la sit-up.
5. Sentadilla con press de hombro a un brazo hay una ligera rotación de tronco, al llevar la kettlebell (más ligera) de un lado al otro.
6. Lagartijas sobre kettlebell (tríceps, pecho). Una variante es que hagas la lagartija diamante, apoyando ambas manos en la bola.