Por Angie Solórzano
Fitness Coach @yiyi.sol
Porque sé que como mujer, las piernas y glúteos fuertes son ¡básicos! Les comparto esta rutina para pierna, glúteo y abdomen; que pueden hacer en gimnasio o casa.
Lo interesante es que en los descansos de piernas, haremos ejercicios para core (abdomen, lumbar); con lo que tendrás una rutina completa que te tomará menos de 30 minutos.
Necesitas:
- Barra de ejercicio
- Ligas o bandas elásticas
La rutina
- Son Biseries:
- Haz un ejercicio de pierna, luego uno de abdomen. 4 veces, sin descansar.
- Al terminar las 4 biseries. Descansa 30 segundos a 1 minuto y
- Haz el siguiente par de ejercicios
Los ejercicios:
Biserie 1:
a) Peso muerto con barra agarre mixto (una palma hacia el frente y otra hacia tu cuerpo) 20 reps.
b) Plancha estática, 30seg
Biserie 2:
a) Sentadilla con barra 15 a 20 reps
b) Plancha moviendo piernas, durante 30 segundos.
Biserie 3
a) Abductores con bandas de ejercicio (o ligas) 20 reps cada lado
b) Plancha escalera o plancha dinámica. Desde apoyo en antebrazos, estirar brazos y doblarlos alternadamente
Biserie 4
a) Aductor con bandas de ejercicio, 20 reps cada lado
b) Plancha con brazos extendidos 30seg
Ejercicio 9:
- Patada glúteo con ligas de ejercicio. 20 reps de cada lado, alternando.
