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Rutina pecho y espalda con POLEAS, para ganar músculo

Ejercicios para pecho y espalda con poleas

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¿Quieres ganar músculo en espalda y pecho? Si estás bien asesorado sabrás que hay que darle al gym. Por eso te traigo una rutina para ganar músculo con ejercicios multi-articulares para los 2 grupos musculares más grandes del tren superior: Pectorales y Espalda.

Esta rutina -ajustando los pesos- no sólo es útil para ganar volumen muscular y fuerza, sino para personas mayores de 50 años que necesitan mejorar su densidad ósea: 

LA RUTINA:

  • Harás 4 series (veces) de
  • Entre 8 – 10 reps de cada ejercicio
  • Descansa 15 segundos entre series
  • Completa las 4
  • Descansa 30 segundos y haz el siguiente ejercicio

¡IMPORTANTE!  

El peso debe ser tal que logres las repeticiones en la 1ª serie de manera PERFECTA en cuanto a técnica, pero sintiendo el esfuerzo.

LOS EJERCICIOS

  1. Crossover con poleas altas. De abajo hacia arriba para pecho. Procura que al ir hacia atrás retraigas escapulas (juntes “las alas”) y al frente dirigir hacia abajo hasta que queden los brazos semi-extendidos 
  2. Remo sentado con agarradera Doble D en polea altura media (espalda). Lleva la polea lo más cerca de tus abs (o panza-abdomen en mi caso) retrayendo las escápulas, y estira de forma controlada los brazos. 
  3. Crossover con poleas bajas para la parte superior de pecho. En este ejercicio usa menos peso. Baja lentamente ¡que ganes tú, no que te jalen las poleas! 
  4. Remo sentado, con agarre prono (palmas hacia abajo); usando barra recta o barra de espalda, con esta última, la apertura es mayor, así como la dificultad. Usas menos peso que el remo 2 (con agarradera doble D).
  5. Cristos de pie con cables, para pecho. Empieza lo más abierto que puedas. Pon un pie frente al otro para que tengas mayor soporte y puedas cargar más. 
  6. Pullover con polea alta y barra curva o Z. Se recomienda esta barra porque es más cómoda para el agarre debido a sus curvaturas. Al final puedes hacer una ligera extension de hombro, tipo un “remito” (como se ve en el video).
  7. Rear delt o abduccion horizontal de hombro, para la parte posterior. A un brazo. Al iniciar, este dede hacer una “L” en relación con el cable, un ángulo de 90º. 
  8. Rear delt con cables, ambos brazos. Es cruzado, agarras la polea derecha con el brazo izquierdo y abres retrayendo las escápulas para fortalecer el deltoide posterior.
¡Lánzate a hacerla! Y si tienes dudas o quieres saber más, checa mi instagram @keifitmx 

 

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