¿Quieres ganar músculo en espalda y pecho? Si estás bien asesorado sabrás que hay que darle al gym. Por eso te traigo una rutina para ganar músculo con ejercicios multi-articulares para los 2 grupos musculares más grandes del tren superior: Pectorales y Espalda.
Esta rutina -ajustando los pesos- no sólo es útil para ganar volumen muscular y fuerza, sino para personas mayores de 50 años que necesitan mejorar su densidad ósea:
LA RUTINA:
- Harás 4 series (veces) de
- Entre 8 – 10 reps de cada ejercicio
- Descansa 15 segundos entre series
- Completa las 4
- Descansa 30 segundos y haz el siguiente ejercicio
¡IMPORTANTE!
El peso debe ser tal que logres las repeticiones en la 1ª serie de manera PERFECTA en cuanto a técnica, pero sintiendo el esfuerzo.
LOS EJERCICIOS
- Crossover con poleas altas. De abajo hacia arriba para pecho. Procura que al ir hacia atrás retraigas escapulas (juntes “las alas”) y al frente dirigir hacia abajo hasta que queden los brazos semi-extendidos
- Remo sentado con agarradera Doble D en polea altura media (espalda). Lleva la polea lo más cerca de tus abs (o panza-abdomen en mi caso) retrayendo las escápulas, y estira de forma controlada los brazos.
- Crossover con poleas bajas para la parte superior de pecho. En este ejercicio usa menos peso. Baja lentamente ¡que ganes tú, no que te jalen las poleas!
- Remo sentado, con agarre prono (palmas hacia abajo); usando barra recta o barra de espalda, con esta última, la apertura es mayor, así como la dificultad. Usas menos peso que el remo 2 (con agarradera doble D).
- Cristos de pie con cables, para pecho. Empieza lo más abierto que puedas. Pon un pie frente al otro para que tengas mayor soporte y puedas cargar más.
- Pullover con polea alta y barra curva o Z. Se recomienda esta barra porque es más cómoda para el agarre debido a sus curvaturas. Al final puedes hacer una ligera extension de hombro, tipo un “remito” (como se ve en el video).
- Rear delt o abduccion horizontal de hombro, para la parte posterior. A un brazo. Al iniciar, este dede hacer una “L” en relación con el cable, un ángulo de 90º.
- Rear delt con cables, ambos brazos. Es cruzado, agarras la polea derecha con el brazo izquierdo y abres retrayendo las escápulas para fortalecer el deltoide posterior.
¡Lánzate a hacerla! Y si tienes dudas o quieres saber más, checa mi instagram @keifitmx
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