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Rutina pecho, espalda y brazo con barras en el Parque | Calistenia

Ejercicios calistenia con barra fija y paralelas, para fuerza y aumento muscular.

rutina con barras en parque, calistenia para principiantes

Tenía ganas de hacerlo ¡y me armé de valor! O a poco solo los cuates con cuerpos perfectos pueden entrenar si playera en los parques cuando hace calor…

¡Y antes que se rían de mí! Les presento esta rutina y ejercicios que puedes hacer cuando entrenes en el parque o la playa

BLOQUE CARDIOVASCULAR

  • Corre 15 a 20 min a intensidad moderada a alta. Es decir, trote rápido o correr.

RUTINA FUERZA: CALISTENIA EN BARRA FIJA

  • Son 4 biseries (un ejercicio seguido de otro):
    • Ejercicio a) para la parte anterior del cuerpo, esencialmente.
    • Ejercicio b) para la parte posterior.
  • Repite cada biserie 5 veces, ¡Procurando hacer cada ejercicio (serie) hasta la fatiga! 10 reps o cuando llegues a la falla muscular (que no puedas sacar ni media repetición más).
  • Cambia de ejercicio y lo mismo.
  • Al terminar la biserie, descansa 30 segundos a 1 minuto ¡y empieza la siguiente!

BISERIE 1 Anterior / Posterior

  • Fondos en paralelas: 10 a 15 reps ¡o la mayor cantidad que puedas! Especialmente para pecho y tríceps.
  • Remo invertido: 10 a 15 reps, espalda y bíceps

Haz 5 veces la Biserie.

Notas Generales:

  • Son Repeticiones Máximas, hasta que llegue la falla técnica (que no te salga perfecto) o la falla muscular (que no logres ni una más).
  • Descansa 15 segundos entre biseries.
  • Al terminar las 5, descansa 30 segundos a 1 minuto y empieza la siguiente.

BISERIE 2

  • Dominadas agarre abierto. ¡Dorsales al 100%! Con ayuda de bíceps además de forzarte a contraer el core (centro del cuerpo) para mantener la vertical.

¡De los ejercicios más duros!

  • Fondos en banca, apoyándote en el tubo, para tríceps, requiere menos esfuerzo por lo que lo combinamos con el otro que es más duro.

BISERIE 3

  • Push ups en tubo, elevando un brazo. Además de pecho y tríceps, hay esfuerzo con hombros y el centro del cuerpo para conservar la línea recta al quedar apoyado solo con un brazo.
  • Abdominal colgado, ¡Aprovechemos para trabajar un poco de abdomen! Puedes hacerlo con:

a) Brazos extendidos, el esfuerzo se concentra más en el recto abdominal.

b) Brazos flexionados, también hay esfuerzo en bíceps al estar colgado con los brazos a 90º.

BISERIE 4

  • Push ups en tubo. Para pecho y tríceps ¿Quieres mayor dificultad? Apóyate solo con un pie.
  • Dominadas agarre neutro. Otra variante de pull-ups en que se genera un esfuerzo “compartido” entre dorsales y bíceps. ¡Para cerrar la sesión de entrenamiento con todo!

¡Ya tienes la rutina! Vas con todo ¡Y si quieres bajar la panza! Como lo logré yo.

Conoce el Reto Adios Lonja y Panza ¡Solo Hombres!