Para ti que amas los tacones, o si eres un cuate que anda mucho en bermudas cargo o surfer shorts, ¡hay que fortalecer esas pantorrillas! Puedes hacerla con ligas, poleas o incluso en aparatos de gym ¡Te doy las opciones!
Las pantorrillas son un segmento corporal muy importante tanto para caminar, correr, bailar y especialmente para todas aquellas que se la viven en tacones de más de 7cm ¡como en pasarela!
Y chicas, si pagan mile$$$ por un par, vale la pena dedicar unos minutos al día a fortalecer estos músculos y así evitar lesiones, molestias y caídas; ya que ayudan a estabilizar los tobillos al caminar y de paso a ¡lucir mejor en falda a la rodilla!
Los músculos que trabajaremos principalmente son:
- Gastrocnemios (gemelos)
- Sóleos (debajo de los gémelos)
- Tibial anterior (adelante)
¿Cómo?
Usaremos el método High Frequency Training (entrenamiento de alta frecuencia): el racional es que como los músculos crecen y se fortalecen durante los períodos de descanso (recuperación); al darle más estímulos se potencian los resultados.
- EL HFT busca entrenar ciertos grupos musculares 2 veces al día. Y las pantorrillas por sus características fisiológicas y funcionales lo permite; ya que se recuperan rápidamente (imagínate, estamos hechos para caminar por horas).
- La meta ideal es: Hacer este circuito de fuerza, 3 días por semana, idealmente 2 veces al día,
- A media mañana (o a la hora de la comida), hazlo con tu amiga del trabajo.
- Por la noche al llegar a casa, mientras ves una serie.
Lo menos es 4 veces por semana, 1 vez al día.
- Cada circuito son 5 ejercicios distintos para fortalecer y tonificar).
- Haz 20 reps de cada ejercicio.
- Repítelo 4 veces. Descansa solo el cambio entre un ejercicio y otro.
- Al final, 10 minutos de caminata inclinada y repite el circuito.
- Si no tienes caminadora, al terminar el circuito de ejercicios; haz 30 minutos de caminata en exterior, así:
- 2 minutos en puntas
- 3 minutos caminata rápida
- Repite hasta completar 20 minutos.
Hay caminadoras de buen precio como esta Body Fit Caminadora Eléctrica
La rutina
- Necesitas unas ligas de ejercicio. ¡Como estas Body Fit BF-RT3306F-MIL Liga de Resistencia, Fuerte !
1- Flexión plantar con ligas: Siéntate en el piso. Atora las agarraderas en las puntas de los pies, y sujeta las ligas con las manos. Empuja las puntas de los pies hacia delante, contrayendo los gemelos (chamorros).
- En el gym, puedes usar máquina seated calf.
2- Dorsiflexión con ligas: Misma posición. Atora las ligas a una superficie resistente, pasa la liga por las puntas de los pies, y muévelas hacia tu espinilla, como si quisieras tocarla con los dedos de los pies.
- En el gym, máquina costurera.
3- Elevación de talones en escalón: Párate en la orilla de un escalón, apoyando los metatarsos. Sube los talones lo más que puedas y bájalos lo más que te sea posible con mucho control.
- En gym, standing calf o elevación de talones de pie. Puedes sujetar unas mancuernas para incrementar la resistencia.
4- Elevación de talones a una pierna: En el mismo escalón, apoya un pie en la pantorrilla del otro y con una sola pierna, sube y baja los talones.
- Al terminar, cambia de pierna
5- CARDIO: Caminata rápida inclinada en banda con pendiente 20% ¡La más alta! Porque así trabajan más las pantorrillas. Puedes hacerla con braceo o si te sientes insegur@, sujétate del barandal; y/o baja la inclinación.
¿No tienes caminadora?
- Camina en una calle con subida o
- Camina en puntas 2 minutos y luego rápido con zancada amplia por 3 minutos, hasta completar el tiempo meta
Te va a interesar ¡Aprende a programar la caminadora!