Esta Rutina 3 para cuerpo marcado y sin panza, consta de:
• 3 sesiones de trabajo combinado fuerza + cardio por semana; y
• 2 de trabajo aeróbico, por semana.
• Nuestra meta será alcanzar 5 estímulos semanales e idealmente 6; de entre 45 minutos y poco más de una hora. Incluimos el método fraccionado de cardio, en que se intercalan fases de trabajo con fases de descanso (trabajo + pausa).
La razón es que el gasto energético será mayor por la cantidad de arranques y frenos.
Mi recomendación es realizar este entrenamiento corriendo, saltando la cuerda, en remadora, nadando o rodando en bicicleta.
Rutina Fase 3 (semana 9 – 12)
- Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina por 5 – 10 minutos. Al terminar, una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos es suficiente.
- Los ejercicios de fuerza, serán:
- Bi-series, es decir, haces uno luego el otro y así hasta completar 4 sets de cada uno.
- El peso en cada serie será moderado, pero ¡que se sienta!, es decir, una carga que te permita hacer cada repetición sin perder la técnica, mas sintiendo el esfuerzo.
- Descansa 30 segundos al terminar cada Bi-Serie
DÍA 1 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior- y Aeróbico)
RUTINA (4 sets de 15 reps de cada ejercicio)
1- 5 min cardio a intensidad moderada (60-75% de FCM)
2- Leg Extension
3- Leg Curl
4- Leg press o sentadilla
5- Elevación de talones para pantorrilla
6- 10 min de cardio a intensidad moderada
7- Crunch abdomen
8- Máquina de Glúteo, Extensión de cadera
9- 20 min de cardio a intensidad moderada
DÍA 3 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior y Superior- y Aeróbico)
RUTINA (4 sets de 15 reps de cada ejercicio)
1- 10 min cardio ascendente (menos a más) hasta llegar a intensidad alta (80-85% FCM) y mantenerla 5 minutos
2- Press de pecho o lagartijas
3- Extensión de espalda o máquina lower back
4- Desplantes
5- 5 min de cardio a intensidad moderada alta (75-80% FCM)
6- Remo con mancuernas o máquina
7- Elevación de piernas para abdomen bajo
8- Sentadillas
9- 20 min cardio a intensidad moderada (60-70% FCM)
DÍA 5 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior y Superior- y Aeróbico)
RUTINA (4 sets de 15 reps de cada ejercicio)
1- 10 min. de cardio a intensidad moderada alta (70-80% FCM9
2- Curl de bíceps con mancuernas
3- Abdomen oblicuos (haz el crunch pero ligeramente de lado)
4- Press de hombro con mancuernas
5- 15 min de cardio a intensidad moderada alta (75-80% FCM)
6- Extensión de tríceps con polea alta o fondos en banca
7- Abdominales en V
8- Extensión de cadera para glúteo (máquina) o Desplantes
9- 20 min de cardio así: 5 min a tu 80% + 10 min a tu 60% + 5 min a 80% FCM.
DÍA 2 y 4 (Trabajo Aeróbico)
• Puedes hacerlo en caminadora, elíptica, remadora, escaleras o correr en exterior
• Calentamiento de 5 minutos al inicio y al terminar 5 minutos de vuelta a la calma.
DÍA 2
Cardio Fraccionado
- 40 minutos
- Combinación de trote y caminata. Por ejemplo:
- 3´+ 2´, significa: 3 minutos de trote + 2 minutos de caminata, hasta completar los 40 minutos ó 1 hr.
DÍA 4
Continuo
- 60 minutos
- Mantener intensidad moderada a alta (60-80% FCM)
¡Ponte al día! Checa las rutinas 1 y 2:
- Rutina para marcarte fase 1
- Rutina para marcarte fase 2
