DÍA 1 (Entrenamiento mixto: Fuerza -arriba- y Aeróbico)
- Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina por 5 minutos y mueve las articulaciones.
- Al terminar, una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos es suficiente.
Ejercicios
- Press de pecho (máquina o mancuerna)
- Curl de bíceps con polea baja o sentada con mancuernas
- Abdominales (crunches) checa los tipos de abdominales aquí
- Press de Hombro
- Remo en polea, máquina o mancuernas
- Extensión de tríceps, con polea o con mancuerna.
- Extensión de espalda, en tapete o en banca romana.
- Ejercicio cardiovascular: 30 minutos a intensidad moderada (65 – 75% FCM)
DÍA 2 y 4: Aeróbico en caminadora, elíptica, bicicleta, stair master. O corriendo, rodando en bicicleta o nadando.
- Semana 1: 60 minutos a intensidad moderada (60-65% FCM)
- Semana 2: Intervalos
- 10 minutos a intensidad moderada 60%FCM
- 5 min a intensidad alta 80%
- Repetir hasta completar 45 minutos
- Semana 3: 30 a 40 minutos a intensidad moderada alta (75 – 80%)
- Semana 4: Intervalos
- 10 minutos a intensidad moderada (60 – 70%)
- 10 min a intensidad moderada alta (75 – 80%)
- Repetir hasta completar 50 a 60 minutos
DÍA 3 (Entrenamiento mixto: Fuerza -pierna- y Aeróbico)
- Press de pierna (máquina o sentadillas)
- Leg Extensión (máquina o desplantes)
- Elevación de piernas acostado
- Máquina de Glúteo o extensión de cadera en polea
- Leg Curl sentado o boca abajo (o plie)
- Elevación de talones (pantorrilla en máquina)
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