Para marcar el abdomen influye tanto la alimentación (pocas harinas, azúcares, cereales y grasas), como una buena rutina de ejercicio tanto cardiovascular como de fuerza tradicional o alta intensidad (HIIT). Sin embargo, ¡es básico que hagas abdominales para que el músculo crezca, se «hipertrofie» y tengas qué marcar!
Rutina abdomen en 12 minutos
Por eso van estos 2 básicos, que debes hacer así. Te recomiendo que sean en formato TABATA; es decir:
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de descanso
- Repites hasta completar 4 minutos u 8 series
- Cambia de ejercicio
Si lo sientes muy pesado, la opción es:
- 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, 5 veces -sets-.
- Puedes hacerlo como circuito (un ejercicio seguido de otro, 5 veces en total)
- Otros días, haz 5 series de cada ejercicio y luego cambias.
Los ejercicios
Crunch: Recto abdominal (6 or 8 pack). Haz de 15 a 20 repeticiones.
Planchas: Fortaleces el core (cinturón natural del cuerpo). No son repeticiones, sino mantén la posición 20 – 30 segundos.
Crunch invertido o elevación de piernas: Enfoque en abdomen bajo, 15 a 20 repeticiones.