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Rutina HIIT en alberca | Para tonificar en la piscina

Beneficios Aqua jogging y rutina de fuerza en alberca

Uno de los entrenamientos más sub-valuados es el ejercicio de fuerza en alberca; al pensar en ello, creemos que solo se puede nadar ¡y ya! Cuando puedes desde correr, estirarte, hasta hacer ejercicios funcionales tipo crossfit en la piscina. Que además de fortalecer OTROS grupos MUSCULARES ¡Cuidas tus articulaciones y generan un estímulo muy distinto para el cuerpo!

Las albercas ya abrieron y como hemos platicado antes, el riesgo de contagio es mínimo mientras no tengas a alguien extraño cerca y no te toques la cara luego de estar en contacto con la orilla, un carril o una superficie exterior.

Esta rutina puedes hacerla en cualquier alberca de cualquier tamaño (de preferencia que el agua te llegue a la altura del pecho). Para mostrarte una opción en tendencia por la nueva normalidad; grabamos el video en ACUÁTICA MANELOA un lugar con una alberca de nado contracorriente PRIVADA dentro de un espacio sanitizado, donde no tienes que tener contacto con nadie más, salvo el coach, si así lo de seas.

 

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Digamos que son el equivalente de las caminadoras o bicicletas estáticas. Tienen un espacio óptimo para que naden 1 ó 2 personas, y funcionan con un motor con 10 intensidades distintas para que puedas nadar como lo harías en aguas abiertas o en una alberca tradicional.

Son ideales para rehabilitación y en ellas, puedes hacer también aquajogging, rutinas de ejercicio de alta intensidad HIIT, entrenamientos de natación tradicionales e incluso aprender a nadar.

Vamos a hacer una rutina de alta intensidad en alberca. Especialmente para brazo, hombro; y fortaleceremos también abdomen y pierna al correr contracorriente.

RUTINA DE EJERCICIOS

  • Haz cada ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto.
  • Al terminar cambia de ejercicio.
  • IMPORTANTE: Los bloques de aqua jogging son de 2 a 5 minutos, es el bloque «cardio».
  • Al terminar el circuito descansa, y repite al menos 3 veces más.

BLOQUE FUERZA

1) Curl de bíceps con sandbag, al hacer la flexión de codo, de pie frente a la corriente; tu cuerpo tiene que hacer esfuerzos apara no ser arrastrado, con lo que demanda mayor trabajo abdominal y de los músculos estabilizadores.

2) Press de hombro con sandbag. Sujeta la bolsa de los extremos, y el movimiento puedes hacerlo:

  1. De frente a la corriente
  2. De lado, y así fortaleces los oblicuos especialmente.

¡CARDIO!

3) Aquajogging con sandbag al hombro. Pon el costal sobre los 2 hombros. Trota o corre de 3 a 5 minutos. Es una experiencia especial hacerlo en contra de la corriente, quizá similar a correr en contra del viento.

Moverte en el agua representa 12 veces más esfuerzo que el que produce la resistencia del aire.

Además la posición vertical en el aqua jogging provee 4 veces más resistencia que la posición natural al nadar.

4) Copa tríceps a 2 manos con sandbag. Toma la sandbag como si fuese una pelota y apriétala  mientras haces la flexión y extensión de codo. Los músculos biomecánicamente jalan aunque el movimiento que veas sea un empuje; es por eso que cuando estás de frente a una corriente, los músculos del abdomen y en este caso de la parte anterior del cuerpo, son los que hacen esfuerzo para mantenerte de pie ¡y haciendo el ejercicio!

Este principio es el que hace al entrenamiento en albercas de nado contracorriente o correr contra el viento, un esfuerzo mucho más retador y una experiencia distinta.

5) Aquajogging con costal del lado izquierdo. Puede ser de frente a la corriente o de lado.

 

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6) Sentadilla con press de hombro, usando la bolsa de arena, o en un momento dado, mancuernas para agua o pelota medicinal.

7) Aquajogging con costal de lado derecho.

 

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¡Ya tienes una opción más para estar en forma! Recuerda que el ejercicio es salud.

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