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Rutina funcional para hombro y brazo 💪🏻

rutina para bajar grasa del brazo, especial para mujeres

¡A entrenar en casa o donde se pueda! Mientras tengas el cuerpo, la salud y las ganas, puedes seguir fortaleciéndote ¡y lograr tu meta! Va esta rutina con ejercicios funcionales para hombro y brazo en un formato HICT (entrenamiento en circuitos de alta intensidad).

La Rutina es un HICT (High Intensity Circuit Training)

  • Haremos 3 clusters/ sets (cada cluster lo integran 3 ejercicios).
  • Harás un ejercicio seguido de otro 30” de esfuerzo y 30” de descanso.

Puedes hacer la rutina de 2 formas:

  1. Repite el mismo cluster 2 ó 3 veces y ese es un round.
  2. Haz los 3 clusters, uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND.
  • La meta es que sean 3 rounds en total.
  • Cada round dura 9 minutos
  • Tiempo de rutina total 29 minutos

CALENTAMIENTO

Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular 20” cada uno:

  • Giros de hombro
  • Giros de cintura
  • Simular moviemiento de carrera en tu lugar
  • Mover las muñecas
  • Mover los tobillos

RUTINA

  • Cada ejercicio 30” de esfuerzo y 30” de descanso

CLUSTER 1

  • Stationary bear crawl con pulses: En 4 puntos con piernas a 90º, brazos ligeramente flexionados. Bajar y subir ligeramente sin que las rodillas toquen el suelo.
  • Extensión triceps desde plank en antebrazos. ¡Este es duro! Te recomiendo hacer la plancha modificada apoyando en las rodillas y antebrazos. La meta es que extiendas los brazos.
  • Lagartija diamante o tríceps. Haz una forma de rombo con las manos apoyadas en el piso. Haz la push-up hasta que quedes con los brazos extendidos.

CLUSTER 2

  • Fondos en banca. Con rodillas flexionadas, y si quieres aumentar la dificultad, extiende las piernas
  • Plancha extendiendo hombro o levantado el brazo, de forma alternada.
  • Dead Stop push-up. Para que cada repetición cueste tanto trabajo como la primera (reduciendo la inercia) haces una lagartija, te quedas con el pecho sobre el piso y empiezas la siguiente.

CLUSTER 3

  • Lagartija abierta a diamante o cerrada. Haces la push-up tradicional luego la lagartija cerrada o para tríceps
  • Press de hombro invertido. Con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, haces un movimiento de flexión de codo (push-up) en el que el mayor esfuerzo es con los hombros.
  • Walking push-ups. Es la versión básica de este tipo de ejercicio, en la que haces la lagartija y estando con los brazos flexionados, deslizas el cuerpo a la derecha, luego a la izquierda, al centro y haces push-up.

PUEDES HACERLA DE 2 FORMAS

Te recomiendo la forma b):

  1. 3 clusters forman 1 round. Puedes hacerlo tal cual como en el video. Y repetir 2 ó 3 veces más
  2. Haz cada cluster 3 veces ¡y luego cambias!