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Rutina de calentamiento para entrenamiento funcional

Ejercicios de movilidad articular

El primer paso para un buen entrenamiento es el calentamiento. ¡Vamos a mover las principales articulaciones! Para:

  • mejorar el flujo sanguíneo,
  • lubricar las articulaciones para que puedan moverse apropiadamente;
  • subir la temperatura corporal y así tener un mejor performance para hacer la rutina.

Lo ideal es que muevas todas las articulaciones previamente, especialmente para ejercicios funcionales en que trabaja todo el cuerpo a la vez.

La rutina, previa al entrenamiento, vía Revista MOI en youtube

  • Haz entre 15 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular.
  • Siempre empezamos de arriba abajo, idealmente.
  • Si trabajas en gym, y divides tu rutina por parte del cuerpo. Mueve solo las articulaciones involucradas.
  • Antes o después, te conviene hacer de 10 a 20 minutos de actividad cardiovascular moderada baja:
    • Te sugiero en alguna máquina en que muevas todo el cuerpo si vas al gym (elíptica, AMT, escaladora, jacobs ladder).
    • O en casa haz saltos cortos o corre en tu lugar a intensidad moderada baja.

Los ejercicios:

  • Giros de cuello (15 a 20 reps de cada lado)
  • Flexiones laterales de cuello
  • Flexión al frente cuello (¡Sí´s y No´s!)

  • Mueve hombros hacia atrás (20 veces)
  • Hacia delante (20)
  • Giros hombro al frente (20) y atrás (20)

  • Flexión de codos, dirigiéndolos adelante y atrás (20 y 20 reps)
  • Rotación o giro de muñecas
  • Rotación de tronco o giros de cintura
  • Flexión lateral de tronco
  • Flexion de tronco al frente con extensión al final (20 reps)

  • Rotación externa de cadera
  • Rotación interna de cadera

  • Flexión de cadera y rodilla (como patada al frente)
  • Talón – pompa, flexión de rodilla
  • Flexión cadera, rodillas al pecho
  • Movimiento de tobillos hacia fuera y adentro
  • Flexión de rodilla con dorsiflexión (pie), para estirar la parte posterior de la pierna.

¡Dale con todo y luego de esto síguete con alguna de nuestras rutinas!

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