El primer paso para un buen entrenamiento es el calentamiento. ¡Vamos a mover las principales articulaciones! Para:
- mejorar el flujo sanguíneo,
- lubricar las articulaciones para que puedan moverse apropiadamente;
- subir la temperatura corporal y así tener un mejor performance para hacer la rutina.
Lo ideal es que muevas todas las articulaciones previamente, especialmente para ejercicios funcionales en que trabaja todo el cuerpo a la vez.
La rutina, previa al entrenamiento, vía Revista MOI en youtube
- Haz entre 15 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular.
- Siempre empezamos de arriba abajo, idealmente.
- Si trabajas en gym, y divides tu rutina por parte del cuerpo. Mueve solo las articulaciones involucradas.
- Antes o después, te conviene hacer de 10 a 20 minutos de actividad cardiovascular moderada baja:
- Te sugiero en alguna máquina en que muevas todo el cuerpo si vas al gym (elíptica, AMT, escaladora, jacobs ladder).
- O en casa haz saltos cortos o corre en tu lugar a intensidad moderada baja.
Los ejercicios:
- Giros de cuello (15 a 20 reps de cada lado)
- Flexiones laterales de cuello
- Flexión al frente cuello (¡Sí´s y No´s!)
- Mueve hombros hacia atrás (20 veces)
- Hacia delante (20)
- Giros hombro al frente (20) y atrás (20)
- Flexión de codos, dirigiéndolos adelante y atrás (20 y 20 reps)
- Rotación o giro de muñecas
- Rotación de tronco o giros de cintura
- Flexión lateral de tronco
- Flexion de tronco al frente con extensión al final (20 reps)
- Rotación externa de cadera
- Rotación interna de cadera
- Flexión de cadera y rodilla (como patada al frente)
- Talón – pompa, flexión de rodilla
- Flexión cadera, rodillas al pecho
- Movimiento de tobillos hacia fuera y adentro
- Flexión de rodilla con dorsiflexión (pie), para estirar la parte posterior de la pierna.
¡Dale con todo y luego de esto síguete con alguna de nuestras rutinas!
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