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Rutina de 6 minutos, alta intensidad HIIT | Entrenamiento metabólico

Rutina HIIT de entrenamiento metabólico

El entrenamiento metabólico es una variante de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o por intervalos, que se conoce en el medio como Intermitente de alta intensidad y que se rige especialmente por 2 variables:

  • Bloques de Esfuerzo
  • Bloques de Descanso

¡Son IGUAL DE IMPORTANTES AMBOS! Para que fisiológicamente, gracias a los estímulos de alta intensidad y descansos cortos; las vías metabólicas del cuerpo se vean imposibilitadas a usar glucógeno como fuente de energía, y tengan que usar principalmente grasa corporal.

La esencia de estos entrenamientos es:

  • Bloques de esfuerzo de no más de 30 segundos. De hecho se sabe que los bloques más cortos (6-9 segundos) producen la mayor tasa de oxidación de ácidos grasos y los de mayor duración (24-35”) más oxidación de carbohidratos (a partir de glucógeno).
  • Bloques de descanso son en relación con el esfuerzo:
  • o 1:1/2  (es decir 30 seg de esfuerzo y 15 segundos de descanso)
  • o 1:1 (10 segundos de esfuerzo y 10” de descanso)
  • o 1:2 (15 segundos de esfuerzo, 20” de descanso)
  • o 1:3 (20” de esfuerzo y 1.5 minutos -90 seg- descanso)

LA RUTINA

Vas a entrenar INTENSO por 40 minutos totales:

  • 15 segundos de esfuerzo
  • 15 segundos de descanso
  • Repite 10 veces (5 min totales)
  • Descansa 30 segundos a 1 minuto ¡máximo!
  • ¡Empieza el siguiente ejercicio!
  • Hasta completar los 7 ejercicios (uno de ellos es primero lado derecho y luego izquierdo)

Los Ejercicios:

1. Modified Vertical Jump o Sentadilla profunda con salto ¿no puedes saltar? Haz solo la sentadilla, bajando lo más que puedas.

2. Inchworm walk con push-ups: Avance gusano con lagartija

3. Crawl hold, posición de oso, rodillas a 90º apoyado en puntas de pies y manos. Con brazos ligeramente flexionados, y haz pulses (como que subes y bajas poquito).

4. 3 point V-sit. Apoyado en antebrazos o manos sobre las pompas con las piernas estiradas; elévalas y velas bajando a un lado, al centro y a la derecha.

5. Hop Scotch pierna derecha: Desde desplante o hincado ¡subes la pierna de atrás llevándola hacia el pecho, con un ligero impulso!

6. Hop Scotch pierna izquierda.

7. Hostages con pulses: En posición plié, con las puntas de los pies y rodillas hacia afuera; baja la cadera más allá de la altura de las rodillas. Haz pulses, como subir y bajar poco a poco (pequeños rebotes).

 

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