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Rutina calistenia para hacer la bandera humana

Rutina con tu peso corporal para lograr la Human Flag

¡Nada más espectacular que la Human Flag! Una de las máximas manifestaciones de control corporal y fuerza.

En un artículo que Keiji Yoshiki escribió para Salud 180, te dimos los pasos para poder hacer la Bandera Humana. 

Previo requieres coordinación, balance, flexibilidad, concentración y ¡mucha fuerza para poder cargar todo el peso del cuerpo y llevarlo a una posición, totalmente fuera de “lo normal”! 

Esta semana, te presento una rutina de Carlos V. Borroel , coach de fitness especialista en barras y calistenia.

Debes fortalecer principalmente:

1º. Zona del core: recto abdominal, oblicuos, cuadrado lumbar

2º. Espalda, hombros, brazos

3º. Pierna, especialmente glúteos y muslos 

La rutina

  • Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio.
  • Como un circuito, un ejercicio seguido de otro.
  • Descansa 30 segundos entre ejercicios, para que logres recuperarte y dar tu máximo en cada serie.
  • Al terminar, descansa 2 a 3 minutos.
  • Repite el circuito 2 ó 3 veces más. 

Los Ejercicios

  1. Levantamientos de pierna colgado de una barra. Para abdomen y tener control del tronco. Si te parece complejo, te doy algunas opciones:
    1. Quédate colgado y aguanta, apretando el abdomen y subiendo ligeramente las piernas por 20 segundos. Al terminar los 8 rounds, haz elevación de piernas en la banca romana

Cuando tengas el nivel adecuado de entrenamiento, haz sólo el ejercicio colgado de una barra. Puedes subir el nivel, estando colgado, con las piernas extendidas, levanta la cadera, tratando de que los muslos toquen el pecho. 

  1. Lagartija Spiderman. En posición de plancha, al hacer la lagartija, acerca la pierna doblando la rodilla hacia el codo, mientras doblas el brazo.  

  1. Helicópteros colgado, es decir, estando colgado con las piernas arriba y juntas; gira la cadera, moviendo las piernas como una hélice. 

  1. Dominadas en barra. Colgado en la barra, sube hasta que la barbilla rebase la barra. Una versión más sencilla es usar la máquina pull down o las dominadas asistidas. 

  1. Puente lateral, ya sea que mantengas la posición, o hagas flexiones o elevaciones de cadera. 

  1. Fondos en paralelas. En barras paralelas o banca romana. Sujétate y baja, doblando los codos dirigiéndolos hacia atrás, hasta que los brazos queden a 90 grados. VIDEO

  1. Remo invertido en barra. Pon la barra a 1 metro del piso, tómala de ambas manos y acerca el pecho hacia la barra. 

  1. Sentadilla y press de hombro con Sand bag. Toma una sand bag con los brazos estirados, haz la sentadilla, levántate acercando la bolsa a la altura del pecho, y  elévala por arriba de la cabeza. Puedes hacerlo también con una maleta deportiva (duffel bag) con ropa adentro para que pese. 

  1. Lagartijas de cabeza, o press de hombro invertido. La meta es que las hagas con los pies en la pared y casi de cabeza (parado de manos) Puedes empezar con los pies sobre una banca y la cadera arriba, y hacer el movimiento de lagartija. 

¡Dale con todo y logra la bandera humana!