Por Onofre Contreras @onofrecontreras
Para lograr un buen crecimiento muscular, siempre te dará excelentes resultados hacer ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, discos).
Por eso, va esta rutina para aumentar el volumen, tonificar y fortalecer los músculos más lucidores:
- Hombros
- Brazo: Bíceps y tríceps
¿Qué necesitamos?
- Aquí vamos a usar barra, mancuernas y discos.
- Haremos ejercicios bilaterales y unilaterales (un solo lado a la vez).
Calentamiento: 4 series de 20 repeticiones de lagartijas “push-ups” en banca o en el piso.
La rutina
- 5 sets de 8 a 10 reps de cada ejercicio
- Se sabe según estudios recientes, que 5 series ayudan a aumentar más el tamaño de los músculos.
- Descansa 15 segundos entre series
- Descansa 1 minuto entre ejercicios
Los ejercicios:
- Press de hombro con mancuerna. Puede ser sentado o de pie.
- Elevación al frente con disco ¡Que llegue hasta arriba de tu cabeza!
- Elevación lateral de hombro a un brazo
- Elevación deltoide posterior con mancuerna, apoyado en respaldo de banca a 45º
- Elevación al frente de hombro con barra, palmas hacia arriba para promover mayor participación de bíceps.
- Curl de bíceps con barra, apoyado en bando a 45º ¡Cuida que los brazos queden “colgando” perpendiculares al piso!
- Curl de bíceps con barra a un brazo ¡Siente la diferencia! La distribución de la carga –al haber palancas más largas- genera un esfuerzo y estímulo distinto al músculo.
- Press francés con barra para tríceps
- Press cerrado para tríceps con barra
