Para ir fortaleciendo y definiendo brazo y hombro, es importante hacer ejercicios de fuerza contra resistencia; es decir, promover que los músculos tengan que mover un peso extra, externo.
Haremos ejercicios para los que debes usar una resistencia externa (mancuernas, pelota de gel, botellas de agua, discos o ligas de ejercicio) con la finalidad de que los músculos tengan que generar un esfuerzo mayor, al mover la carga, y como consecuencia: Ganar tono muscular.
La rutina, instrucciones:
- Haz esta rutina 2 ó 3 días por semana
- Harás 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, como circuito ¡sin descansar, hasta el final!
- Te sugiero uses ligas o mancuernas de 1 a 3 kg
- Repítelo 3 veces.
Los ejercicios:
- Curl de bíceps con ligas o con mancuernas.
- Copa tríceps a un brazo con liga. Usa la otra mano para sujetar la liga detrás de tu espalda y que el brazo que hace el esfuerzo, tenga que vencer la resistencia.
- Press de hombro. Puedes hacerlo con una sola mano o ambas al mismo tiempo, dependiendo del largo de la liga.
- Elevación lateral de hombro. Puedes hacer primero un brazo y cambiar o ambos al mismo tiempo. Trata de levantar los brazos poco más que la altura de los hombros.
- Desplante. Con mancuernas o botella de agua de medio litro en cada mano. Das el paso al frente, doblando la rodilla, hasta quedar como hincada sin tocar el piso. Mantén esa posición 3 segundos (isometría) y regresa. La isometría sirve para generar un esfuerzo distinto, estimular otros músculos y provocar mayor tensión muscular.
- Sentadilla con mancuernas. Mantén la isometría 3 segundos cuando los muslos queden paralelos al piso. Recuerda echar la cadera hacia atrás, al bajar, para tener una posición correcta.
- Elevación de talones sobre escalón o step. Para pantorrilla, párate de puntas en el borde del escalón, con las mancuernas en las manos.
- Bloque de cardio:
- Alternar 1 minuto de skipping
- 1 minuto de saltos, talón – pompa
- 1 minuto de saltos en tu lugar
- Repetir hasta completar 10 minutos
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