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Por qué las rutinas de Alta Intensidad son lo mejor para quemar grasa

¿Por qué el HIIT quema más grasa que trotar o elíptica? | Qué es el Entrenamiento Metabólico

Si quieres tener menos grasa -por salud o estética- y más tono muscular -marcarte-, el entrenamiento metabólico o “corto” es un método ideal.

Antes tenías que correr al menos 30 a 45 minutos a intensidad moderada 5 veces por semana para lograrlo ¡además de rutina de fuerza en gym! Pero gracias al HIIT entrenas a mayor intensidad con diferentes metodologías, y quemas más kilocalorías en menos tiempo.

¿Todas las calorías que “quemas” son de grasa en los entrenamiento HIIT? No necesariamente, pero si no el total son de grasa, proporcionalmente es lo que más se usa como energía; de ahí que hay más cambios en la composición corporal en menos tiempo.

El entrenamiento metabólico es aquel en el que quemas calorías (mayormente de grasa) durante la rutina ¡y a lo largo del resto del día, incluso hasta 72 horas post-entrenamiento!

El entrenamiento metabólico es una variante de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o por intervalos, que se conoce en el medio como Intermitente de alta intensidad y que se rige especialmente por 2 variables:

  • Bloques de Esfuerzo
  • Bloques de Descanso

¡Son IGUAL DE IMPORTANTES AMBOS! Para que fisiológicamente, gracias a los estímulos de alta intensidad y descansos cortos: 

las vías metabólicas del cuerpo se vean imposibilitadas a usar glucógeno como fuente de energía, y tengan que usar principalmente grasa corporal.

La esencia de estos entrenamientos es:

  • Bloques de esfuerzo de no más de 30 segundos. De hecho se sabe que los bloques más cortos (6-9 segundos) producen la mayor tasa de oxidación de ácidos grasos y los de mayor duración (24-35”) más oxidación de carbohidratos (a partir de glucógeno).
  • Bloques de descanso son en relación con el esfuerzo:
    • 1:1/2 (es decir 30 seg de esfuerzo y 15 segundos de descanso)
    • 1:1 (10 segundos de esfuerzo y 10” de descanso)
    • 1:2 (15 segundos de esfuerzo, 20” de descanso)
    • 1:3 (20” de esfuerzo y 1.5 minutos -90 seg- descanso)

En entrevista con Marcel Kerriou CEO de Central de Entrenamiento APP, nos cuenta la esencia de un buen Entrenamiento Metabólico, con base en evidencia científica.

Keiji Yoshiki KY: ¿En el HIIT por las frecuencias cardíacas altas, no “quemas músculo” en lugar de grasa?

Marcel Kerriou MK: No, lo que cambia es la ruta de energía según la intensidad. Cuando la FC se eleva mucho quiere decir que la intensidad es muy alta en relación con lo que puedes soportar; y no estás lo suficientemente acondicionado; por ello debes adaptarte poco a poco.

KY: ¿Por qué son importantes los descansos?

MK: Porque la ruta metabólica, si tienes un bloque activo muy largo y el descanso es arriba de 30 segundos, empezarás a utilizar como energía con base en glucógeno. Si los bloques de esfuerzo y descanso son más cortos, empieza a haber procesos metabólicos en que se bloquea el glucógeno y se empieza a preferir la grasa como fuente de energía. En altas intensidades lo que vas a utilizar es:

  • Glucógeno siempre
  • Lactato
  • Piruvato
  • Pero en donde entras en la ruta de lactato piruvato, bloqueas la parte de glucógeno o te vas por la vía ácida de lactato.

Según la metodología que utilices, entras en una ruta de energía eficiente. Si quieres QUEMAR GRASA, deben ser bloques de esfuerzo y descansos cortos, estos de menos de 30 segundos.

En cambio, si pones una rutina con ejercicio funcional, con bloques de 2 min de esfuerzo con 2 de descanso; es un entrenamiento de alta intensidad, metabólico; pero la ruta de energía es glucógeno. Siendo “muy puristas” no te estaría funcionando para “quemar grasa”; sin embargo, por el número de calorías, quiere decir que quizás a lo largo de la semana la proporción de calorías de grasa usadas como energía sea más alta que si hubieses hecho un cardio tradicional a intensidad moderada.

Por ello es que la alta intensidad siempre es buena para quemar grasa, ya que en menos tiempo ¡gastas más calorías!

KY: ¿El entrenamiento metabólico puede hacerse con pesas y aparatos?

MK: Puede ser con ejercicio funcional o no ¡NO es solo hacer burpees! LA METODOLOGÍA ES LO IMPORTANTE (esfuerzos vs. descansos).

Pero si rompes con la forma correcta del ejercicio, el gasto energético ya no es eficiente. Por eso deben ser tiempo cortos.

Cuando mecánicamente el gesto ya no es el adecuado (porque lo primero que se cansa es el cerebro) y la forma tampoco, no lograrás los resultados metabólicos deseados. Puede ser con:

  • Entrenamiento de la fuerza (neurológico)
  • Entrenamiento funcional

Haciendo el mix de los 2 lograrás excelentes resultados, por ello ¡la metodología es esencial! Para que puedas hacer combinaciones eficientes entre uno y otro. Es un tipo de entrenamiento que debes poder poner ¡con un palo y una piedra! Conociendo la metodología.

Siempre hay que identificar si el reto es neurológico (fuerza) o metabólico (energético). Para saber de dónde vendrá esa energía. ¡Esa es la esencia!

RUTINA EJEMPLO

Vas a hacer:

  • 30 segundos de esfuerzo
  • 10 segundos de descanso
  • Repite 6 veces
  • Descansa 1 minuto y
  • ¡Empieza el siguiente ejercicio!
  • Hasta completar los 7 ejercicio

Los Ejercicios:

  1. Modified Vertical Jump o Sentadilla profunda con salto ¿no puedes saltar? Haz solo la sentadilla, bajando lo más que puedas.
  2. Inchworm walk con push-ups: Avance gusano con lagartija
  3. Crawl hold, posicion de oso, rodillas a 90º apoyado en puntas de pies y manos. Con brazos ligeramente flexionados, y haz pulses (como que subes y bajas poquito).
  4. 3 point V-sit. Apoyado en antebrazos o manos sobre las pompas con las piernas estiradas; elévalas y velas bajando a un lado, al centro y a la derecha.
  5. Hop Scotch pierna derecha: Desde desplante o hincado ¡subes la pierna de atrás llevándola hacia el pecho, con un ligero impulso!
  6. Hop Scotch pierna izquierda
  7. Hostages con pulses: En posición plie, con las puntas de los pies y rodillas hacia afuera; baja la cadera más allá de la altura de las rodillas. Haz pulses, como subir y bajar poco a poco (pequeños rebotes) ¡A los 10 segundos, quédate en isométrico -estático- con las rodillas a 90º, un par de segundos! Y sigue con los pulses.

¡Ya tienes tu rutina! Hazla, acelera el metabolismo ¡y cuéntame cómo te va!

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