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Pelota suiza, lo que debes saber

Para qué sirve la Stability Ball o pelota suiza. Y tipos de abdominales

La pelota suiza o de estabilidad, por su gran tamaño (entre 65 y 75cm de diámetro) y ser un medio inestable, es usado en el Fitness y para Rehabiltación Física como un dispositivo para hacer ejercicios que trabajen músculos del centro del cuerpo “core”: 

  • recto abdominal, 
  • oblicuos, 
  • transverso abdominal, y 
  • zona lumbar. 

Habiendo sido popularizadas por las clases de Pilates Pelota; hoy en día, se usan en múltiples clases y actividades fitness; como clases de fuerza o flexibilidad.

Por ejemplo, en sesiones de fuerza, se usan para ejercicios de pierna –sentadillas- o variaciones de abdominales. 

En clases de flexibilidad, son apoyo para la espalda al hacer estiramientos. 

Entrenamiento inestable 

Es importante entrenar en condiciones de inestabilidad porque los músculos estabilizadores –centro del cuerpo- incrementan su participación hasta un 40%.  Por lo tanto, estarán más listos para intervenir en situaciones cotidianas que requieran equilibrio y control postural. 

Si no lo has probado ¡vas! Mientras, te comparto las preguntas más frecuentes que me hacen al respecto: 

  • ¿Es mejor hacer abdominales sobre la pelota que en máquina o en el piso?

Es distinto. En la máquina, muchos músculos del “core” están perfectamente apoyados y estables, por lo que realizan menor o nulo trabajo de estabilización (transverso abdominal). En máquinas puedes lograr que se marque más el six pack, al hacer crecer los músculos. Con la pelota los músculos estabilizadores se ven obligados a entrar más en acción. 

  • ¿Al hacer la sentadilla con pelota de estabilidad, la espalda debe estar totalmente recta (perpendicular al piso)?

No, eso depende de la estructura de cada persona. Al hacer la sentadilla con la pelota; aleja tus pies del muro, tanto como sea necesario para que logres la flexión de rodilla y cadera más conveniente a tu estructura ósea.

  • ¿Qué tan buenas son las abdominales con stability ball? 

Son una muy buena opción para lograr variar tus entrenamientos, hay de varios tipos:

  1. Haz una sit up (abdominal completa en el piso) apoyando las pantorrillas en la pelota suiza. Al levantarte, intenta tocarte las puntas de los pies, Si no lo logras al principio, no te preocupes. Con el tiempo lo lograrás, mientras tanto, sólo despega las escápulas del piso (espalda alta) lo más que te sea posible, e intenta flexionar el tronco para que realices la contracción del recto abdominal que buscamos. ¡Eso es lo esencial! El poder apoyar los pies en una superficie con una inclinación que te permita lograr un buen crunch con mayor grado de dificultad. 
  2. Crunch en pelota. Apoya la zona lumbar (curva de la espalda baja) en el arco de la pelota. Pon las manos en el pecho, pies separados a la altura de la cadera. Y flexiona el tronco.
  3. Crunch en pelota, nivel 2. Lo mismo, pero apoya las escápulas (espalda alta) en la pelota suiza. Al flexionar el tronco, procura hacer la pelvis hacia arriba; haz una ligera retroversión pélvica.