Ejercicio es evolución, siempre hay que subir el nivel; por eso te decimos qué hacer para que las lagartijas (pushups) y desplantes (lunges) ¡sigan siendo un reto! Sin tener que hacer 50 repeticiones de cada una para sentir que «jalaste».
Push-ups o Lagartijas
Son un ejercicio funcional en que trabajas todo el cuerpo, principalmente:
- Pecho
- Brazo
- Hombro
Nivel 1: Lagartija modificada
- Apoya las rodillas en el piso, con los pies juntos o entrelazados.
- Mantén el abdomen contraído
- Con los brazos separados poco más que la altura de los hombros, acerca el pecho al piso, con los codos hacia fuera
- Importante: debe haber una línea recta de las rodillas a la cabeza. ¡No subas la cadera!
Empieza teniendo como meta lograr 10 seguidas. Cuando lo logres, cambia de nivel.
Nivel 2: Classic Pushup o lagartija clásica
- Con las piernas estiradas, con los pies separados a la altura de los hombros
- Baja hasta casi rozar el piso con el pecho
- ¡Mantén la cadera arriba!
Cuando logres 10 con técnica perfecta ¡Intenta las siguientes!
Nivel 3: Lagartija en 3 puntos
- Con las piernas estiradas, apoya la punta de un pie, sobre el talón de otro.
- Mantén contraído el abdomen y la cadera arriba.
Nivel 4: Plyo Pushup o lagartija pliométrica
- Al subir, impúlsate con los músculos de pecho, brazo y espalda hasta que logres despegar las manos del piso.
- Empieza con los pies separados poco más que el ancho de hombros
- ¡Caliente bien moviendo las muñecas, antes!
- Requieren fuerza, coordinación y control del cuerpo
Cuando logres hacer al menos 6 seguidas ¡cambia a las siguientes!
Nivel 5: Clapping Pushup o lagartija con aplauso
- Dobla los brazos acercando lo más que puedas el pecho al piso
- ¡Impúlsate para que subas lo más que puedas y te despegues del suelo!
- Cuando estés llegado a lo más alto. Acerca las manos y si lo logras, ¡aplaude!
- Calienta antes hombros, brazos muñecas, haciendo ejercicios de movilidad articular.
Ponte como meta hacer al menos 5 seguidas ¡Lográndolas, ya estás muy cañón!
Desplantes o lunges
El mejor ejercicio con tu peso para pierna y glúteo
Nivel 1: Desplante estático
- Da un paso al frente, y simula el movimiento de hincarte.
- ¡Que la rodilla quede lo más cerca del piso, sin tocarlo!
- Termina con un solo lado y cambia
Cuando logres 10 repeticiones de cada lado, ¡cambia de nivel!
Nivel 2: Desplante alternado
- Da un paso al frente, baja, regresa a la posición de inicio
- Cambia de pierna
Cuando logres hacer 20 repeticiones, ¡haz tu upgrade!
Nivel 3: Desplante alternado con salto, juntado pies al centro
- Haz un desplante y al levantarte con impulso, cae al centro con las piernas juntas
- Haz lo mismo con la otra pierna.
Cuando logres hacer 20 repeticiones seguidas ¡Pasa a la siguiente!
Nivel 4: Desplante con salto / lunge jump
- Haz un desplante y al subir, impúlsate y salta para caer en posición de tijera con la otra pierna al frente.
Cuando logres hacer 20 repeticiones ¡Tendrás unas pompas de sueño!
¿Quieres una rutina?
- Haz al menos 3 veces por semana.
- Elige 3 tipos de desplantes y 3 tipos de pushups.
- Haz 10 reps de cada ejercicio, alternando uno y otro.
- Por ejemplo, haz 5 veces, cada biserie así:
1- 10 lagartija clásica + 10 desplante con salto
2- 5 lagartijas plyo + 10 desplantes estáticos de cada pierna
3- 10 lagartijas en 3 puntos + 10 desplantes con salto, juntado pies al centro.
Suma una rutina de abdomen, como esta CLICK
