Haz estos 3 ejercicios, especialmente si buscas fortalecer todo el centro del cuerpo; y partes que descuidamos como son:
- Transverso abdominal (la faja abdominal interna); y
- Cuadrado lumbar.
Entrenar estos músculos, además de ayudarte a que el vientre se vea más plano y “metido”, es básico para ser más fuerte y evitar lesiones por actividades cotidianas.
Haz 4 series de 15 repeticiones de crunches y supermanes. Y 5 repeticiones de la abdominal hipopresiva, manteniendo la postura 15 a 20 segundos.
1- Abdominal hipopresiva:
- Acuéstate en el piso
- Inhala profundo
- Contrae el abdomen, como si quisieras apoyar el ombligo en el piso, juntando las costillas hacia la línea alba (centro).
- Exhala mientras doblas el tronco.
- Mantén la posición la mayor cantidad de tiempo que puedas (15 a 20 segundos)
- Repite 5 veces
2- Crunch
- Misma posición de inicio
- Sube las piernas doblando las rodillas.
- Pon las manos en la nuca y dobla el tronco. Separa las escápulas del piso.
- Saca el aire al subir.
¡Todo el tiempo el abdomen contraído!
3- “Supermanes” o extensión de espalda en pronación, para espalda baja y pompa
- Boca abajo con piernas separadas a la altura de la cadera. Y brazos estirados al frente.
- Inhala y contrae el abdomen.
- Sube brazos y piernas, despegándolos del piso. También contraes los glúteos.
- Mantén la contracción ahí, 3 ó 4 segundos
- Exhala y baja.