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Ejercicios para vientre plano

ejercicios para vientre bajo, ejercicios para transverso abdominal, ejercicios para cuadrado lumbar

Haz estos 3 ejercicios, especialmente si buscas fortalecer todo el centro del cuerpo; y partes que descuidamos como son:

  • Transverso abdominal (la faja abdominal interna); y
  • Cuadrado lumbar.

Entrenar estos músculos, además de ayudarte a que el vientre se vea más plano y “metido”, es básico para ser más fuerte y evitar lesiones por actividades cotidianas.

Haz 4 series de 15 repeticiones de crunches y supermanes. Y 5 repeticiones de la abdominal hipopresiva, manteniendo la postura 15 a 20 segundos.

 1- Abdominal hipopresiva:
  1. Acuéstate en el piso
  2. Inhala profundo
  3. Contrae el abdomen, como si quisieras apoyar el ombligo en el piso, juntando las costillas hacia la línea alba (centro).
  4. Exhala mientras doblas el tronco.
  5. Mantén la posición la mayor cantidad de tiempo que puedas (15 a 20 segundos)
  6. Repite 5 veces

2- Crunch

  1. Misma posición de inicio
  2. Sube las piernas doblando las rodillas.
  3. Pon las manos en la nuca y dobla el tronco. Separa las escápulas del piso.
  4. Saca el aire al subir.

¡Todo el tiempo el abdomen contraído!

3- “Supermanes” o extensión de espalda en pronación, para espalda baja y pompa

  1. Boca abajo con piernas separadas a la altura de la cadera. Y brazos estirados al frente.
  2. Inhala y contrae el abdomen.
  3. Sube brazos y piernas, despegándolos del piso. También contraes los glúteos.
  4. Mantén la contracción ahí, 3 ó 4 segundos
  5. Exhala y baja.