Las cuerdas de batalla son un medio o accesorio deportivo que se ha popularizado en el fitness, especialmente para entrenamientos funcionales; y en estudios de crossfit o de HIIT Alta intensidad.
Los ejercicios con training ropes o battling o battle ropes son ideales para integrar un programa de fuerza y coordinación, dentro del grupo de ejercicios funcionales que permite perder peso y tonificar los músculos.
Desarrollado por el deportista John Brookfield, tiene como objetivo aumentar la resistencia muscular, el acondicionamiento cardiovascular y la quema de grasa. La maravilla de este ejercicio es que puede ser usado por quien sea, ya que dependiendo del nivel de fuerza existen cuerdas de distintos tamaños y materiales.
Lo básico que debes saber es:
- Se trabaja como intermitente, alternando períodos cortos de esfuerzo con otros de descanso: buscando mantener la misma intensidad a lo largo de la serie.
- Desarrolla la fuerza potencia y la coordinación.
- En el medio deportivo lo utilizan principalmente tenistas, peleadores y nadadores.
- En el medio del fitness es el tipo de entrenamiento que usan celebridades y top models que necesitan figuras atléticas, musculosas y definidas.
Rutina
- Alterna cada uno de estos ejercicios con abdominales, sentadillas o desplantes, para que trabajes todo el cuerpo.
- Los ejercicios con battle ropes son de muy alta intensidad, por lo que puedes hacer series de:
- 30 segundos de esfuerzo
- Descansas 30 segundos
- Y repites 4 veces.
Los ejercicios:
- Short waves o ondas simultáneas cortas: Toma la cuerda de los extremos, párate con los pies separados más allá del ancho de los hombros, baja la cadera y mueve los brazos de forma simultánea. Mantén el torso recto y sólo mueve los hombros y brazos. Trabajarás hombros y brazo.
- Ondas largas, simultáneas: Como el anterior, pero con más rango de movimiento, puedes incluso extender las piernas. Trabajas hombro, brazo y torso.
- Ondas alternadas: Alterna los brazos.
- Vuelos laterales: Abre los brazos y sube y bájalos.
- Overhead Slams o Azotes desde arriba: Levanta los brazos simultáneamente hasta arriba de la cabeza parándote de puntas. Baja los brazos mientras doblas las rodillas echando la cadera hacia atrás. Al levantarte extiende las rodillas y cadera.
- Cada vez que termines una serie de ejercicios con cuerda, sigue con uno de los siguientes:
- 4 series de planchas de 20 segundos.
- 4 series de 20 sentadillas profundas.
- 4 series de crunch abdomen.
- 4 series de desplantes.
¡Checa la rutina con battle ropes nivel 2!
