Inicio Ejercicio Ejercicios para armar tu propia rutina

Ejercicios para armar tu propia rutina

Ejercicios por grupo muscular, para crear tu rutina de ejercicio en casa o gimnasio.

Estamos siendo cada vez más creativos ¡todos! Para armar nuestras rutinas de ejercicio. Y los profesionales del Fitness más aún. Una forma muy popular de armar tu rutina es dividiendo el cuerpo en:

  1. Anterior (la parte de adelante): Pecho, biceps, abs, deltoide anterior, muslos (cuádriceps), tibial anterior y soleo
  2. Posterior: Espalda, tríceps, espalda baja, femorales, glúteo y pantorrilla (gemelos). 

Para la parte ANTERIOR, los ejercicios esenciales son:

PECHO: Lagartijas (push-ups), press de pecho, press inclinado, declinado, cristos o flyes.

BÍCEPS: Para bíceps el movimiento es la flexión de codo o curl, los esenciales son curl de biceps supino (palmas hacia arriba); martillo (agarre neutro); dominadas agarra neutro o invertido.

ABS: crunch, crunch oblicuos, elevación de piernas

HOMBRO: Elevación al frente

MUSLOS O CUÁDRICEPS: Extensión de rodilla, sentadilla pies separados a la altrura de hombros y con disco en el talón. Y funcionales como hostages (mantenidos la posición de flexión de rodilla) y haciendo pulses. Y bear crawl estático o haciendo ligeros pulses (posición plnacha pero con rodillas a 90º muy cerca del piso sin tocarlo.

PANTORRILA ANTERIOR: Dorsiflexiones. Puedes usar una liga y mover los dedos hacia tu cuerpo

Para la parte POSTERIOR, los ejercicios esenciales son:

ESPALDA: Dominadas agarre abierto, neutro o invertido. Remo con mancuernas, barra o garrafones de agua. 

TRÍCEPS: Lagaritja diamante, patada tríceps, copa tríceps, fondos en banca

ESPALDA BAJA (incluimos transverso abdominal): Extensión de espalda boca abajo, supermanes (levantando pies y brazos al mismo tiempo); planchas variaciones.

FEMORALES O ISQUIOTIBIALES: Peso muerto, desplantes caminando; elevación de cadera boca arriba, al subir aprieta glúteos y biceps femoral. 

GLÚTEO: Sentadilla profunda, Hip Thrust, patada glúteo

PANTORRILLAS (gemelos): Elevación de talones de pie (con mancuernas, costal o barra en hombros) puedes variar la posición de las puntas de los pies; costurera o elevación de talones sentado (puedes ponerte peso en los muslos) 

HOMBRO (deltoide posterior): Cristos invertidos con mancuernas o aperturas con mancuernas, puede ser sentado o de pie echando la cadera hacia atrás y buscando que el tronco esté paralelo al piso; y Press Arnold (apertura con press). 

¡Arma tu rutina! Y si tienes dudas, búscame en @keifitmx