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Ejercicios con ligas para brazos

Ejercicios para brazo en casa, con mancuernas

¡Esos brazos! Unos los quieren más delgados, otros más grandes, otros simplemente más fuertes, pero la realidad es que TODO MUNDO tiene interés en ellos. Y hace sentido, es una parte del cuerpo muy visible y que además es esencial para la mayoría de las actividades cotidianas. 

Por eso, va esta rutina que puedes hacer en casa. Solo necesitas unas ligas de ejercicio que venden en el súper; puestos de la calle y en tiendas deportivas; unas mancuernas, y para ponértelo fácil ¡un par de botellas de agua de 500ml o 1 litro! 

Rutina ¡para Brazos tonificados!

  • Vamos a trabajar un formato de alta intensidad HIIT, ¡para llevar al máximo el esfuerzo en brazos sin necesidad de tanto peso!
  • Harás tantas repeticiones como puedas de cada uno en 30 segundos. ¡OJO! Si es un ejercicio unilateral, entonces son 30 segundos de cada lado ¡sin parar! 
  • A los 30 segundos, cambias de lado o de ejercicio.

TIP: ¿Cómo hacer que yo haga más esfuerzo con ligas, “aumentar el peso”? La liga, entre más corta y gruesa te implicará un mayor esfuerzo, 2 opciones sencillas son:

  1. Pisarla a la distancia exacta para que se genere mucha tensión durante la máxima contracción del ejercicio.
  2. ¡Hacerla doble! Doblarla para que haya 2 líneas de fuerza, es decir, que estires jalando la liga, como si fueran 2. 

Los ejercicios:

  1. Copa tríceps a un brazo, puedes hacerlo de 2 formas:
    1. Con liga: la sujetas de un extremo, estirando el brazo hacia arriba y doblándolo hasta que quede detrás de la cabeza; ahí empieza el movimiento: Extiende el brazo hasta que quede totalmente extendido, y estirando la liga. ¡IMPORTANTE! Con el otro brazo, sujeta la liga detrás de tu cintura para generar tensión y haya un esfuerzo al extender. 
    2. También puedes hacerlo solo con mancuernas. 
    3. La tercera opción, si tienes mancuerna pesada, con los 2 brazos al mismo tiempo.
  2. Curl de bíceps de pie ¡para el conejo! Esto puede ser con mancuernas o ligas:
    1. Si es con ligas, pisa la liga por la parte de en medio; sujeta los extremos de la misma y dobla los brazos. ¡Haz el movimiento lento!
    2. Hazlo con mancuernas. Importante, que los codos estén “pegados” o lo más cerca al tronco, que no se te vayan hacia delante.
  3. Patada tríceps para el ala de murciélago. Lo esencial es que eches la cadera hacia atrás, o incluso apoyes la pierna en una banca para que la espalda quede lo más paralela posible al piso. Puedes hacerlo
    1. Pisa la liga, de tal forma que tenga el largo necesario para que al hacer la extensión de codo (estirar el brazo hacia las pompas), hay esfuerzo.
    2. Si es con mancuernas, cuida elegir un peso con el que puedas extender casi totalmente el brazo, si la mancuerna o la botella de agua te son muy ligeras, hazlo lento ¡Y aprieta el brazo al final de cada repetición! 
  4. Curl de bíceps concentrado con mancuernas. Te sientas en una banda, apoyas el brazo (húmero) en la cara interna del muslo (aductor) y doblas el codo, puede se agarre neutro, con la palma de la mano hacia tu cuerpo. O con palmas hacia arriba, agarre supino. Con ligas ¡Trabajas también glúteo! Puede ser de 2 formas:
    1. Separa las piernas y baja la cadera, como si estuvieras sentado en el aire. Pisa la liga, y haz la flexión de codo apoyado en el muslo interno.
    2. De pie, pisa la liga con el pie derecho, y haz las flexiones (curl) con el brazo IZQUIERDO (ejercicio contralateral). ¡Y cambia!