Por Keiji Yoshiki
¿Quieres hacer un maratón? ¡Estás a tiempo! Por eso, platicamos con Daniel Jaime (@daniel.jaimee ), runner y entrenador de acondicionamiento físico de 27 años. Daniel, tiene más de 5 años de experiencia en el running. Ha corrido maratones, medios, y un Ultramaratón 100km.
Nuestro #FitnessRunner 2019 Daniel Jaime, nos platica su historia como corredor y más adelante, nos da un plan de entrenamiento general, para lograr completar un Maratón.
La Entrevista:
KY: ¿Cómo lograste correr un Ultramaratón?
DJ: Iba coacheando a una amiga y pensaba hacer 50km, pero pasándoles, me sentía bien y me seguí! Además, como cada 10km había abastecimiento, logré terminarlo. Fue una de mis experiencia más interesantes.
Keiji Yoshiki (KY): ¿Cuánto tiempo se hace, es sin descansar..?
Daniel Jaime (DJ): Hay varios tipos de terrenos, pero en promedio se hacen de 10 a 14 horas. Yo hice 19 horas porque no iba preparado. Fue en Huasca de Ocampo, recorriendo todas las montañas.
KY: ¿Cuál ha sido tu mayor reto y logro como corredor?
DJ: Mi mayor reto como corredor ha sido ese Ultramaratón (100km) y el 1er. maratón que le dediqué a mis abuelos y me abrió las puertas al Paraíso del Running. Un maratón te cambia la vida ¡el primero fue hace ya 5 años, tenía 22, en Monterrey!
KY: La banda fitness (que ya hace ejercicio) ¿cómo se debería preparar para hacer un maratón?
DJ: 10 semanas es buen tiempo si ya hacen ejercicio; si vienen de cero ¡no! Pero para alguien que ya corre, va al gimnasio es buena oportunidad y se le puede adaptar un entrenamiento previo al maratón. Se logra volumen y se le hace un test para saber si le conviene.
KY: ¿Cómo sería un entrenamiento promedio?
DJ: La siguiente recomendación NO ES ESPECÍFICA, pero sí te da una idea de lo que puedes y deberías hacer.
La distancia por semana, varía dependiendo de tu nivel. Por ejemplo, hasta 2 semanas antes del evento:
Si eres novato:
30 – 50 km por semana con un rodaje largo de 15 a 20km
Para hacer más de 4 horas.
Nivel medio:
40 – 60 km por semana y una distancia larga de 20 a 25km
Para hacer entre 2.5 y 4 horas.
Nivel medio-alto:
50-80km por semana y un rodaje largo de 20-30km
Para hacer entre 3 y 3.5 horas.
Nivel avanzado:
70 – 100km y una larga de 25 a 35km.
Para hacer menos de 3hrs.
¿Qué debes tomar en cuenta?
- Lo esencial es acumular volumen (kilómetros); para tener la resistencia y fuerza para completar la prueba.
- Es muy importante que uses tenis de acuerdo con tu tipo de pisada.
- Que perfecciones tu técnica de carrera para distancias largas.
- La distancia por semana, varía dependiendo de tu nivel.
- Vete preparando con una alimentación sana. Come mucho carbos saludables (frutas, verduras, granos enteros); proteínas magras; no comida chatarra ni abusar de “garnachas”.
Plan de Entrenamiento de 10 semanas para Maratón
Semana 1 a 3 de 10 previas al evento: Acumula una distancia semanal de entre 30 y 40km por semana. Distribuidos así:
- Lunes: 10km a velocidad promedio, buscando mantenerla constante.
- Martes: Arranca con 2km; luego aumenta velocidad para que logres 6km en intervalos de velocidad (1 minuto de velocidad y 1 minuto de descanso); y 2 km de enfriamiento.
- Miércoles: 10 – 12 km de trote lento
- Jueves: Fartlek, varía la intensidad durante el entrenamiento; por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido + 2 min de trote + 3 minutos a paso de carrera, y así hasta completar una hora.
- Viernes: Carga ligera, trote suave por 40 a 60 minutos.
- Sábado o domingo: Carga fuerte, más de 15km
Descansar 1 día por semana, de preferencia después de la carga fuerte.
Semana 4 a 8: 45 a 55km por semana
- Lunes: Descanso
- Martes: Resistencia a la velocidad así:
- Trote 20 minutos.
- 2 series de 4km a paso de carrera (moderado) con 4 minutos de recuperación.
- 2 series de 2km, a mayor velocidad, con 3 min de recuperación.
- 2 series de 1km, a mayor velocidad con 2min de recuperación.
- Miércoles: 70 a 80 min de trote suave
- Jueves trote suave 1 hora (10 a 12km)
- Viernes: Descanso
- Sábado: Intervalos
- 20 minutos de trote
- Sprints: 20 veces -> 1 minuto a velocidad + 1 minuto recuperación con caminata o trote.
- 15 minutos a trote muy lento o caminata rápida
- Domingo: Para la distancia larga, por ejemplo:
- Semana 4: 2 horas haciendo intervalos, variando la velocidad.
- Semana 5: 90 minutos a ritmo cómodo por terreno variado.
- Semana 6: 2 horas de trote, ritmo cómodo.
- Semana 7: Medio maratón.
- Semana 8: 1 hora 40 minutos de intervalos.
Descansar 1 ó 2 días por semana.
Semana 9 y 10 previas al Maratón: Cargas ligeras, baja el volumen de entrenamiento; descansar totalmente 1 o 2 días. La distancia más larga continua fue el medio maratón (21km) de la semana 7 (3 semanas antes del evento).
- Lunes: Descanso total o estiramiento
- Martes: Intervalos, durante una hora.
- Miércoles: Trote 10km
- Jueves: Carga fuerte, una a hora y media de carrera aumentando la velocidad conforme avanzas.
- Viernes: ligero
- Sábado: 1 hora de trote variando la velocidad
- Domingo (carga fuerte)
- Semana 9: 70 minutos a ritmo cómodo muy suave
- Semana 10: Maratón
TIP DURANTE EL MARATÓN:
- ¡Reserva tu energía lo más que puedas los primero 18km porque es cuando el cuerpo va fresco!
- Da tragos pequeños de agua.
- SI probaste semanas antes algún gel hidratante o isotónico, altérnalo.
- No intentes comer comidas nuevas para ti.
- Evita usar tenis nuevos
- ¡Diviértete!
Daniel Jaime da entrenamientos personalizados en Energy Fitness
Y además tiene un equipo que se llama TAFOYA TEAM. Están todos los días a las 8am en El Palillo en el Autódromo Hermanos Rodríguez a las 8am. Ahí les enseñan todo lo que tiene que ver con técnica de carrera, estabilidad, coordinación.
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Instagram @daniel.jaimee
