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Cómo hacer correctamente una push-up o lagartija

Aprende a hacer lagartijas de fácil a avanzado

Los push-ups o lagartijas (como las conocíamos antes de hablar cada vez con más anglicismos) son de los ejercicios más efectivos, pero también ¡más duros! Tanto así que son usados incluso como castigos en la milicia, clases de educación física y hasta en carreras y entrenamientos fitness.

Esta vez te voy a enseñar a hacerlos del nivel más fácil al más complejo. Su gran ventaja es que puedes hacerlos de acuerdo a tu nivel y tener los beneficios.

 

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¿Cómo? 

  • Cada 2 semanas cambia de nivel. 
  • Hazlo todos los días ¡mínimo de lunes a viernes! 
  • 7 series de la mayor cantidad de repeticiones que puedas. Por ejemplo: haces 10 repeticiones, descansas 30 segundos a 1 minuto; luego otras 10 ¡y así 7 veces! 
  • Elige para empezar, aquel tipo de push-up con el que puedas hacer al menos 10 repeticiones en la primera serie.
  • Te tomará de 10 a 15 minutos ¡así que la excusa de la falta de tiempo, no aplica! 

¿Qué músculos se trabajan?

  • Pecho
  • Brazo (tríceps principalmente)
  • Hombros
  • Y ya que estás paralelo al piso, abdomen –core- y un poco de pierna (Nivel 4)  

TIPOS DE PUSH-UPS SEGÚN TU NIVEL.

  1. Principiantes: De pie, frente a una pared, apoya las manos a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás para que quedes ligeramente inclinado. Luego dobla los brazos acercando el pecho a la pared. 

TIP: Entre más inclinado, mayor esfuerzo.

  1. Lagartija modificada, con las rodillas y pies apoyados en el piso. Mantén el abdomen contraído y tu cuerpo de la rodilla al hombro debe hacer una línea recta. Dobla los codos, acercando el pecho al piso, sin levantar las pompas.
  2. Lagartija modificada II. Como la anterior, solo que los pies van levantados y solo las rodillas se apoyan en el piso.
  3. Lagartija tradicional o Push Up: Ahora sí, tus únicos puntos de contacto con el piso son las manos poco más separadas que el ancho de los hombros. Y los pies. Ahora sí, el cuerpo hace una línea recta. ¡La meta es que el pecho casi toque el piso!