Por Keiji Yoshiki
Fitness lifestyle coach @keifitmx
¡Dale a esta rutina para fortalecer todo el cuerpo y deshacerte de la grasa corporal que no cede con el cardio tradicional!
Usaremos el protocolo de alta intensidad HIIT Tabata Training, pero adaptado a tu nivel de entrenamientos, es decir, el fundamento de este método –también conocido como entrenamiento de 4 minutos- es que sea “matador” a tu 100% para garantizar totalmente los beneficios que la marca promete. Lo básico es que sea a tu 100% de esfuerzo respetando estos parámetros:
Cada bloque de ejercicio dura 4 minutos divididos así:
- 20 segundos de esfuerzo a tu 100%, seguido de 10 segundos de descanso total.
- Repites el bloque 8 veces, para completar 4 minutos.
- Al terminar los 4min, pasa al siguiente ejercicio
- Trabajaremos abdomen, pierna, brazo y cardio en tu lugar para que sean 20 minutos totales, más 5 minutos de calentamiento y enfriamiento. Si traes ganas de más ¡Repite el circuito!
Rutina
¡Hazla al menos 3 veces por semana!
Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina y mueve tus brazos por 5 minutos
1. Lagartijas. Puedes empezar de lo más sencillo, que es apoyado contra la pared; lo que sigue en dificultad es apoyando las manos en los brazos de un sillón o silla resistente, en el piso con las rodillas apoyadas o en 4 puntos, la lagartija tradicional.
2. Desplantes alternando piernas. Lo mejor para unas super nalgas. Si te parece muy complejo alternar piernas. Haz 20 segundos, descansa 10; cambia de pierna; y así hasta que completes los 4 minutos.
3. Elevación de piernas para abdomen. Lo principal es que despegues las nalgas del piso (subas la cadera) para que efectivamente se doble –contraiga- el abdomen. Así:
4. Avance con manos a posición de plancha y de regreso (gusano); en este trabajas todo el cuerpo. Recuerda siempre mantener contraído al abdomen. De pie, te agachas para que las manos queden sobre el piso, avanzas con estas a posición de planca (4 puntos) y regresas. Checa en el clip cómo hacerlo:
5. Cardio en tu lugar: Te recomiendo empezar por saltos en tu lugar o baile; luego intentar jumping jacks y si logras los burpees. ¡Mejor!
Aquí varios ejemplos:
Al terminar haz estiramientos por 5 minutos.
Si quieres además tips de nutrición, checa la sección dietas en este link Dietas y Tips de Nutrición en Fitness Lifestyle.
