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Tips para subir peso magro

Cómo subir de peso sin ganar grasa

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Por Sol Sigal

Nutrióloga especialista en deporte y triatleta

Twitter @solsigal

Siempre en la vacación, entra el estrés porque comeremos de más y hay que usar -generalmente- traje de baño. Los bikinis, los shorts, las camisetas sin mangas pueden ser una monería o una pesadilla, depende la relación que tengas con tu cuerpo y qué tan contento estés con él.

Hay quienes sufren porque sienten que les sobran kilos y quienes sienten que les faltan.

Total, que menos del 10% de la población está contento con lo que tiene.

Me he topado últimamente con varios pacientes que se sienten muy delgados, ya sea porque así han sido toda la vida o porque últimamente han entrenado de más, comido de menos o las dos y ya su cuerpo no les encanta. Han perdido grasa, si pero también músculo, se sienten cansados y se ven frágiles, pequeños.

Para ellos el tema es más complejo. Ellos no quieren perder sino ganar y eso es mucho más difícil, aunque cueste trabajo creerlo. Sucede que por lo general quienes son muy delgados suelen tener el metabolismo muy acelerado y eso lo complica todo.

Tips para subir de peso

Lo que reportan es que entre más comen, más bajan o se quedan igual pero no se sienten bien. Muchos, de hecho, ni siquiera comen sano. Creen que llenar sus estómagos de malteadas, hamburguesas y papas los va a hacer subir. Pero no, no va por ahí.

Así que si lo que quieres (o necesitas) es subir, te comparto las 5 cosas que debes tener siempre presentes:

1. Come más, pero come mejor. Si, aumenta las calorías pero no necesariamente de cualquier cosa que encuentres en el camino. Tú, más que nadie, debes comer bien. Debes darle a tu cuerpo lo que necesita para poder nutrir los músculos y lograr que crezcan. Debes darle más carbohidratos y suficiente proteína. Mucha agua y fibra, así como frutas y verduras. Evita azúcar, grasa y comida chatarra. Obvio el alcohol y el cigarro están fuera del plan.

2. Come abundante. Quiere decir que comas más comida en cada tiempo de comida. En las personas muy delgadas, muchas comidas pequeñas al día es contraproducente porque su metabolismo se acelerar más. Mejor come 4-5 comidas al día pero más abundantes. Si hace falta, cocina alimentos sanos pero más calóricos.

3. Modera el cardio, aumenta la fuerza. Es correcto, tú si tendrás que ser de los que le dan fuerte al gym, no hay de otra. La masa muscular sólo crece ante el estímulo, para ello el ejercicio de resistencia con peso. Hay, por suerte, muchas alternativas como TRX, ligas, pesas rusas, mancuernas, peso integrado. Eso sí, lo que te ayudarán a ver resultados más pronto son las pesas. Sólo recuerda esta regla: a más peso, menos repeticiones. Ojo con el cardio porque además de que hará que gastes demasiadas calorías, acelerará tu metabolismo y así no vas a subir. Con esto no quiero decir que lo elimines de tus días, porque tiene grandes beneficios, sólo digo que lo limites a 20-30 minutos 3 veces por semana.

4. Duerme. El músculo crece en el descanso. 6-8 horas al día ayudarán a que tus músculos se recuperen. Además, las hormonas asociadas al crecimiento muscular se liberan cuando estamos dormidos, así que: ¡A descansar!

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5. Ayúdate. En el caso de los muy delgados hay suplementos que son básicamente seguros y que pueden ayudarlos. Creatina, glutamina, BCAAS, proteína en polvo, ganadores y NO2 son opciones para ver resultados más pronto. ¿Cuánto debes tomar? Depende de cada quien, para eso pide ayuda a un profesional de nutrición (ojo, no a un coach). Eso sí, todos deben consumir un multivitamínico, vitaminas C y E (antioxidantes) y omegas que pueden ser de pescado o linaza.

Ahora sí, listo para “crecer” y sin más, a darle fuerte en el gimnasio y a comer muy bien que esos muslos y esos bíceps no se van a tornear de estar sentados en el sillón.

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