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Tips de nutrición y ejercicio para adelgazar ¡sin dolor!

La Ecuación Mágica para lucir hot y ¡traer cuerpazo!:

Ejercicio cardiovascular +
Ejercicio fuerza (pesas o HIIT) +
Pocas harinas y azúcar +
Muchas verduras +
Proteína en cada ingesta +
Fruta con moderación

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Esta vez, te voy a dar tips de nutrición y sobre todo: ¡Por si te da “__eva” subirte una hora a la caminadora o elíptica!

Si el trabajo aeróbico continuo en zona de quema de grasa te parece poco retador o aburrido, te doy estas opciones:

  • Haz intervalos: Uno a la intensidad quema grasa -moderada- 60-70% FCM (checa más info de frecuencia cardíaca). Para el otro, sube la velocidad o inclinación (hasta que alcances 5-10 pulsaciones por minuto más de lo indicado). Haz 5 minutos en cada una de las intensidades hasta completar 30 minutos.

Si quieres incrementar la dificultad de la rutina cardio: primero aumenta tiempo, luego velocidad y así. No ambas variables al mismo tiempo.

  • Intenta métodos fraccionados, empezando con bloques de trabajo de 3 – 5 minutos por 3´ de descanso. Cada semana aumenta la velocidad y reduce el tiempo de trabajo; o el de descanso. Nunca modifiques 2 variables al mismo tiempo.
  • Es importante que antes de cualquier tipo de actividad cardiovascular calientes y enfríes.

Calentamiento: Camina o súbete a una bici o elíptica por 10 minutos a intensidad ligera. Al terminar, mueve todas las articulaciones del cuerpo: hombros, codos, muñecas, cuello, cintura, cadera, rodillas, tobillos; 15 a 20 veces cada una por 3 series.

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Enfriamiento: Al terminar, camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu frecuencia cardíaca sea similar a la de reposo (más menos 10 a 20 pulsaciones arriba). Haz estiramientos de entre 8 y 11 segundos, 3 veces para cada uno de los segmentos corporales: brazos, espalda, pectorales, piernas, abdomen, etc.

¡Ahora la comedera!
¡Van tips clave para que mejores tu dieta diaria!

  • Haz idealmente 5 comidas al día: 3 fuertes y 2 ligeras, incluyendo en todas un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. La principal razón es quemar más calorías; ya que los procesos de digestión requieren un gasto energético. En segundo, mantener constantes los niveles de glucosa en sangre, ergo insulina, ya que los picos altos de insulina favorecen la acumulación de grasa corporal.
  • Recuerda en cada ingesta buscar alimentos que te “llenen más” con menos calorías y más calidad de nutrientes. Por ejemplo: te sentirás más satisfecho con una manzana y un puñito de nueces que con una bolsa de papas o un pastelillo.
  • El desayuno es importante. Debe ser en la primera hora luego de haber despertado. Tan ligero o pesado, como tus hábitos permitan, pero siempre con algo de proteína, vegetal o animal.

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  • Quienes desayunan se ha comprobado tienen menos ansiedad por comer en el transcurso del día. Además sirve para que “funciones” adecuadamente, regulando metabolismo (proceso de gasto de energía). Inicia con proteína, ya sea vegetal o animal.
  • A media mañana, ve por un snack ligero de preferencia con fibra: manzana, pera, fresas, frambuesas; o frutos secos como nueces, pistaches, almendras, avellanas o pasas.
  • A la hora de la comida, inicia con una sopa de verduras o consomé para que te de saciedad; seguido de un plato de ensalada con algo asado, o si comes en lugares con menús estándar, elige un guisado de carne, pollo o pescado con verduras en alguna salsa ligera, evita moles, salsas cremosas y adobos.
  • A media tarde, puedes elegir: verduras como jícama, pepino, apio con algún aderezo bajo en grasa o vinagreta (o el infalible, limón, sal y chile piquín o valentina). O una fruta como naranja, toronja, guayabas, uvas o berries.
  • Entre más cerca esté el momento de dormir, come más ligero: verduras con alguna proteína, tipo ensalada de atún, sardinas, salmón o salpicón de res o pollo. Lo máximo de carbos (además de las verduras ¡También son carbos, pero con pocas calorías!) para la noche, si quieres bajar grasa son:
    • 2 tostadas horneadas,
    • 1 sobre de salmas,
    • 2 tortillas de nopal ó
    • 1 de maíz.
  • ¡O ahórrate la cena! De repente vale la pena dale descanso al cuerpo y que tenga más tiempo para los procesos de regeneración.

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Así que a seguirle y recuerda que la clave para que todo sea más fácil es:
¡Reconcíliate con tu cuerpo!

La motivación es temporal, el compromiso es para siempre.

97 Comentarios

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