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Tipos de triatlón y lo que debes saber para entrenar

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El triatlón es un deporte joven, el primer triatlón organizado que se conoce hoy en día, surgió de forma espontánea en 1974 (Ruíz 2006, citado en Cejuela, 2004). Por lo tanto, no encontramos ante un deporte con apenas 45 años de vida (no fue hasta el año 2000 cuando debutó en los JJOO de Sydney) y con poca base científica a sus espaldas.

A lo largo de la historia, las planificaciones han ido evolucionando de acuerdo a las necesidades de cada momento. Hoy en día, los intereses económicos que hay detrás del deporte han hecho que aumente considerablemente el número de competiciones a las que se enfrentan los deportistas, creándose calendarios muy exigentes y obligando a los deportistas a estar en muy alta forma durante largos periodos de tiempo.

Por otro lado, el triatlón ha ido ganando popularidad lo que ha atraído a los medios de comunicación y los patrocinios. Esto ha influido en cierto modo en la elección de los circuitos, siendo cada vez más urbanos, con muchas curvas y vueltas a un mismo circuito, por lo que las condiciones de competición varían, volviéndose cada vez más tácticas y haciendo que en ocasiones, factores del rendimiento secundarios, tomen el protagonismo y decidan una prueba.

De cara al entrenamiento, la bibliografía señala como factores determinantes del rendimiento los siguientes (Esteve-Lanao, 2007)

El triatlón sprint (50’ – 1h 30’) y olímpico (1’ 45’ – 3h) los podemos catalogar como deportes de resistencia de larga duración II y III (entre 45’ y 3h de duración) siendo las exigencias metabólicas las siguientes (Gorostiaga y cols, 2002 citado en Moran, 2016):

  • Depleción del 7% aproximadamente del ATP (equilibrio gasto – reposición)
  • Depleción casi total de las reservas de glucógeno muscular y hepático.
  • Participación significativa de los lípidos en la producción de energía
  • Participación limitada pero significativa de las proteínas como sustrato energético (aumento de amonio y urea, catabolismo muscular)
  • Aumento muy importante de la temperatura corporal central
  • Concentración pico de lactato en torno a <7mmol en sangre capilar, sube rápidamente en los primeros minutos para después estabilizarse o incluso descender
  • Aportación aeróbico vs anaeróbico (99% aeróbico). Se desarrolla a una intensidad inferior al VO2 max (aprox. Al 85% en pruebas de 30’ y 65% en pruebas de 3h). Entre el 100% y el 85% de la velocidad de Umbral Anaeróbico.
  • Recuperar las reservas de glucógeno tras este tipo de esfuerzos requiere de 24-48 horas con alimentación rica en HHCC.

triatlon

Por otro lado, encontramos como factores limitantes los siguientes:

  • Reservas de sustrato energético (glucógeno muscular y hepático)
  • Aumento excesivo de la temperatura corporal central
  • Capacidad insuficiente para producir energía mediante la oxidación de lípidos.

La importancia de todos estos factores dependerá del tipo de prueba y nivel del deportista (a menor nivel, mayor es la duración de la prueba para una misma distancia), siendo unos más relevantes que otros, por lo que se deberá tener en cuenta a la hora de priorizar contenidos. Por ejemplo, sabemos que uno de los factores más importantes a tener en cuenta para el éxito en pruebas de media maratón, es la capacidad de mantener un porcentaje elevado del consumo máximo de oxígeno, por lo que será uno de los aspectos clave a desarrollar y los contenidos del entrenamiento girarán en torno a mejorar dicho aspecto.

En pruebas por encima de los 10km (+ de 30’ de duración) la capacidad anaeróbica ya no es relevante para marca personal (Esteve-Lanao, 2007), sin embargo, ¿qué ocurre en pruebas de triatlón sprint/olímpico donde existe drafting (posibilidad de ir a rueda) y los circuitos son cada vez más exigentes y urbanos?

Análisis del deporte y distancias

Triatlón Sprint:

  • Natación 750m
  • Ciclismo 20km
  • Carrera 5km

Triatlón Olímpico:

  • Natación 1500m
  • Ciclismo 40km
  • Carrera a pie 10km
NATACION CICLISMO CARRERA A PIE
SPRINT 750 metros 20 km 5 km
OLIMPICO 1500 metros 40 km 10 km

Tabla 1: Distancias del triatlón Sprint y Olímpico

La natación es el primer segmento en el triatlón, el rendimiento a alcanzar por los triatletas si quieren aspirar al máximo rendimiento es mayor cuando el triatlón es con drafting en el ciclismo y las pruebas sean de mayor nivel. Mientras que en los triatlones de larga distancia, el segmento de ciclismo es el más determinante en el resultado final, en triatlón de distancia corta, la natación prácticamente selecciona al grupo que peleará por la victoria.

Imagen 1. Componente táctico del triatlón con drafting (Chavarren, 2016). Apuntes Máster Alto Rendimiento en deportes cíclicos Universidad de Murcia

Tenemos que tener en cuenta el modelo de rendimiento en competición en el segmento de natación ya que es necesario adaptarse al ritmo de nado si no se quiere quedar cortado. Es de destacar la velocidad inicial con la que se nadan los 200-300 primeros metros hasta la primera boya. O se tienen los recursos necesarios para soportar dichas intensidades o será prácticamente imposible optar por la victoria final.

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