Rutina Glúteo y Pierna con Poleas en el GYM
Las poleas nos dan la ventaja de que -a diferencia de con pesos libres- por su mecánica, es “más sencillo” levantar pesos altos, además de realizar el esfuerzo en distintas posiciones lo que te permite variantes interesantes en tu entrenamiento.
- Haremos la rutina con una sola posición de la polea, polea baja.
- Pierna por pierna para que no tengas que estarte cambiando el grillete ni yendo de una polea a otra.
- Empezamos todo con la misma pierna
- Luego cambiamos de pierna
RUTINA
- Circuito
- Un ejercicio seguido de otro
- 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio (solo son más en aductores y abductores)
- Al terminar ¡repite con la pierna contraria!
- Y haz de nuevo el circuito 3 -o 4 veces (lo harás 5 veces en total con cada pierna)
EJERCICIOS:
1- Extensión de cadera pierna extendida. En este ejercicio trabajarás glúteo principalmente.
2-Abductores. Párate al lado del equipo, y sujeta el grillete en el tobillo de la pierna más alejada de la máquina. Colócala ligeramente al frente para que la de apoyo no obstruya el movimiento. Eleva lateralmente la pierna, lo más arriba que puedas, sin doblar la cintura. El torso debe permanecer siempre recto. Regresa lentamente a la posición de inicio.
3- Flexión de cadera. Levanta la pierna hacia adelante lo más alto que puedas, es importante entrenar los flexores de cadera (psoas ilíaco, sartorio, recto anterior del cuádriceps, tensor de la fascia lata) especialmente si te gusta correr o para tener una mejor movilidad integral del cuerpo.
4- Extensión de rodilla para cuádriceps. Además hay un trabajo isométrico de los flexores.
Este es un movimiento que requiere de mucho control de tu cuerpo. Párate de espaldas a la máquina sujetándote de los barandales. Flexiona la cadera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla haga un ángulo de 90°. Esta es la posición inicial. Ahora extiende la rodilla lo más que tu rango de movimiento te permita y regresa lentamente a la posición de inicio.
5- Patada glúteo con rodillas flexionadas. Es parecido al primero solo que en este la rodilla está flexionada en la primera parte del moviemiento y al final hay una patada (extensión de rodilla) hacia arriba. Con este ejercicio, puedes cargar más peso.
6- Aductor (muslo interno). Te das la vuelta y haces este movimiento en que cruzas una pierna sobre otra; es decir, la pasas por adelante haciendo esfuerzo con el interior del muslo.
De pié al lado del equipo, coloca el grillete en el tobillo más próximo a la máquina. Sepárate medio metro y mueve la pierna de apoyo 30cm hacia atrás para que no te estorbe durante el ejercicio. Tómate del barandal con un brazo y cruza la pierna sujetada a la polea, por delante de la otra como si estuvieses pateando un balón de futbol. Regresa despacio a la posición de inicio. Evita mover la cintura, el tronco debe mantenerse recto a lo largo de la serie.
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