Si has dejado de entrenar por una vacación o por exceso de trabajo, el regreso al ejercicio puede costar trabajo… ¡No solo decidirte a hacerlo! Sino el esfuerzo físico que representa ¡Es normal que al regresar, te sientas más cansado que antes!
Esto lo sentirás quizá una o dos semanas, debido a que adaptarte de nuevo toma algunos días. Por ejemplo, de acuerdo a estudios:
- Una persona que ha entrenado constantemente 1 año o más, puede perder 50% de su condición física luego de 3 meses de inactividad.
- Alguien que lleva entrenando 2 meses y para, la perderá luego de 2 meses de descanso, debido a que la adaptación era menor.
- Así que si sólo dejaste el ejercicio 1 mes, retomar la condición que tenías, puede tomar un periodo de 4 a 12 semanas. Por ello empieza leve, siguiendo estas recomendaciones y rutina:
¡Ojo! Los primeros minutos de ejercicio (10´ a 15´) siempre –o casi- son un infierno, pero te prometo, que luego de ese tiempo te sentirás mejor. ¡Pon un buen playlist o podcast y aplícate con estos tips y rutina!
TIPS PARA RETOMAR EL ENTRENAMIENTO
- Proponte hacer ejercicio en casa o asistir al gimnasio al menos 3 días por semana por 45 minutos a 1 hora. Si puedes más días mejor.
- ¡Esta meta fácil y alcanzable! Siempre están sábado y domingo por si en la semana no te dio tiempo.
- Establece el horario que vaya más con tu estilo de vida, algunos somos más nocturnos y otros, mañaneros.
OPCIONES DE ENTRENAMIENTO
- Camina, trota o haz bicicleta por 20 a 30 minutos a intensidad moderada. Podrías también tomar alguna clase de baile.
- Si no te gusta el cardio o te aburre ¡Haz este circuito mixto fuerza y cardio! Te ayudará a tonificar. Son ejercicios multi-articulares en que moverás grandes grupos musculares, para que quemes más calorías en menos tiempo y los combines así:
1- Sentadilla con curl de bíceps para brazo y pierna. Puedes usar botellas con agua o mancuernas. Haz la sentadilla y al subir dobla los brazos haciendo esfuerzo con el brazo.
2- Sentadilla plie (para cadera) con press de hombro, usando botellas de agua o mancuernas.
3- Remo horizontal, para espalda. Echa la cadera hacia atrás y baja el tronco –agachándote- con la espalda recta. Por la posición de las piernas estarás trabajando glúteo y la parte trasera del muslo. Puedes usar una bolsa, maleta o botellas de agua.
4- Sentadilla profunda con bolsa. Para trabajar todos los músculos de la pierna, baja lo más que puedas, sin despegar los talones del piso.
¿Cómo hacerla?
- Haz cada ejercicio de la rutina por 1 minuto.
- Uno seguido de otro
- Al terminar los 4, haz 15 a 20 repeticiones de 3 ejercicios de abdomen clásicos: crunch, crunch invertido, planchas (15 a 20 segundos).
- Repite el circuito de fuerza + abdomen 4 veces y al terminar, haz 15 minutos de cardio, puedes hacer ejercicios dinámicos en tu lugar, como en el video.
