Si solo hacías cardio o funcional y quieres ¡entrarle bien al gym! Te presento los 4 ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina, para estar en forma y ganar músculo.
Son ejercicios multi-articulares en que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, “quemando” más calorías. Si tienes oportunidad, hazlos en máquinas de peso integrado, porque guían los movimientos y por la cantidad de apoyos, permiten que cargues el peso suficiente para incrementar o mantener la tonicidad muscular, disminuyendo el riesgo de lesión.
Te los presento en formato de rutina.
- Puedes realizar los ejercicios de fuerza combinados con estaciones de trabajo aeróbico –en banda- para que potenciemos la metabolización de grasa corporal.
- Repite 2 a 3 veces, haciendo 4 sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con un peso tal, que en las últimas 2 repeticiones te cueste mucho trabajo. Descansa 30 segundos entre series. Es importante el descanso para que te recuperes y puedas cargar el mismo peso, en el siguiente set.
Te sugiero hacer esta rutina al menos 2 veces a la semana, también podrías hacerla como circuito, un ejercicio seguido de otro.
- Press de Pecho en máquina. Siéntate de tal forma que los agarres queden ligeramente por debajo de los hombros. Mantén la espalda apoyada, el abdomen en contracción y las piernas separadas.
Alternativa en casa: Haz lagartijas, si no pueden ser completas. Que sean con las rodillas apoyadas en el piso o de pie apoyando los brazos en la pared.
2- Leg Press. Apoya los pies en la plataforma, separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Haz una línea recta de la punta de los pies, rodilla y hombros. Estira las piernas en 2 segundos y regresa a la posición de inicio en 3. (4 sets de 12 reps)
Alternativa en casa: Sentadillas. Si te cuesta trabajo frente a una mesa, para que te apoyes, pon una silla y simula sentarte y pararte, apenas rozando el asiento.
- CARDIO: Camina con inclinación. Pon una velocidad con la que puedas caminar sin tener que sujetarte. Da pasos largos y procura mover los brazos de forma alternada. Te sugiero una inclinación/pendiente de entre 3 y 4 %; camina por 15 minutos, manteniendo la intensidad.
- Alternativa en casa: Baila, simula caminata o marcha en tu lugar y combina con pequeños saltos, que además ayudan a “drenar” el sistema linfático.
3- Remo en máquina. Coloca el cojín de tal forma que en la posición de inicio, con los brazos estirados, las puntas de los dedos sobrepasen ligeramente el maneral. Sujétalos y jálalos hacia ti, regresa lentamente a la posición inicial.
Alternativa en casa: Toma dos botellas de agua. Con los pies separados al ancho de los hombros, agáchate con la espalda casi paralela al piso, la cadera echada hacia atrás y los brazos extendidos. Toma las botellas o la bolsa, y dobla los brazos hasta que las botellas rocen tu torso.
4- Máquina de glúteo. Apoya ligeramente el tronco en el soporte. Sujétate de las agarraderas y levanta una pierna lo más que puedas sin que cambies la posición de la cadera. Regresa lentamente a la posición de inicio.
Alternativa en casa: Desplante estático. Da un paso al frente con una pierna. Y dobla la que está detrás como si te sentaras. Al terminar el set, cambia de pierna.
- Cardio en Banda: Caminata inclinada durante 20 a 30 minutos para que al final del entrenamiento “quemes” más grasa corporal.
Notas:
- La fase concéntrica (inicial) de cada ejercicio, realízala en 2 segundos y la excéntrica (regreso) en 3” para que tengas mejor control de cada movimiento y se incremente el tiempo del esfuerzo muscular.
- Si no te gusta la caminadora, puedes cambiarla por remadora, stairmaster, o elíptica con manerales, siempre y cuando la intensidad sea moderada.
