Solo necesitarás ligas y/o unos garrafones de agua de 6 litros o mancuernas, para tonificar y mantener el músculo entrenando dedsde casa. Dale duro a esta rutina de brazo y hombro.
Rutina brazo hombro VERSIÓN 1
- Rounds de 3 min
- 30 segundos de cada ejercicio, uno tras otro
- Descansas 30 segundos al terminar el round
- Y repites 3 a 5 veces más
Cada Round lo integran 6 ejercicios.
Haz 30” de cada uno seguido de otro.
1- Copa tríceps o extensión tríceps con liga. Pasa la liga por detrás de tu espalda, jala para generar tensión por atrás de la cintura con un brazo, y con el otro haces la extensión de codo por arriba de la cabeza.
Entre más jale la liga hacia abajo y más tensa esté la liga al momento de hacer la extensión de codo ¡más esfuerzo harás!
2- Lado derecho
3- Curl de bíceps lado izquierdo. Dobla la liga a la mitad. Pisa y de esa forma tendrás dos líneas de fuerza; eso genera doble tensión y es como si tuvieras dos mancuernas en la mano. Sube y baja más lento para incrementar el esfuerzo en la fase excéntrica (cuando la gravedad está a tu favor “te ayuda”).
4- Lado derecho
5- Press de hombro a un brazo. Entre más corta la liga, mayor será la tensión. Puedes agregar dificultad o que trabaje pierna flexionando las rodillas a 90º
6- Press lado derecho
Descansas 30 segundos ¡y repites 3 veces más! 4 veces en total el round
Rutina brazo hombro VERSIÓN 2
Rutina con garrafón de agua (6 litros):
1- Curl bíceps
2- Curl lado derecho. Subes y bajas lentamente.
3- Patada tríceps con el garrafón de agua. Puede ser el efecto de una kettlebell por el movimiento que se genera.
4- Patada tríceps lado derecho
5- Press militar con garrafón de agua. lo toms con ambas manos al frente
6- Elevación al frente con garrafón.
Descansas 30 segundos ¡y repites 3 veces más! 4 veces en total el round
Rutina brazo hombro VERSIÓN 3
Rutina alternando ligas y garrafones de agua de 6 a 10 litros
1- Curl bíceps, rango corto de movimiento con garrafón
2- Lado derecho
3-Copa tríceps con liga
4-Otro lado
5- Press de hombro a un brazo con liga
6- Press de hombro brazo derecho
¡Vas con todo! Y cuéntame cómo vas.
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