¡A entrenar en casa o donde se pueda! Mientras tengas el cuerpo, la salud y las ganas, puedes seguir fortaleciéndote ¡y lograr tu meta! Va esta rutina con ejercicios funcionales para hombro y brazo en un formato HICT (entrenamiento en circuitos de alta intensidad).
La Rutina es un HICT (High Intensity Circuit Training)
- Haremos 3 clusters/ sets (cada cluster lo integran 3 ejercicios).
- Harás un ejercicio seguido de otro 30” de esfuerzo y 30” de descanso.
Puedes hacer la rutina de 2 formas:
- Repite el mismo cluster 2 ó 3 veces y ese es un round.
- Haz los 3 clusters, uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND.
- La meta es que sean 3 rounds en total.
- Cada round dura 9 minutos
- Tiempo de rutina total 29 minutos
CALENTAMIENTO
Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular 20” cada uno:
- Giros de hombro
- Giros de cintura
- Simular moviemiento de carrera en tu lugar
- Mover las muñecas
- Mover los tobillos
RUTINA
- Cada ejercicio 30” de esfuerzo y 30” de descanso
CLUSTER 1
- Stationary bear crawl con pulses: En 4 puntos con piernas a 90º, brazos ligeramente flexionados. Bajar y subir ligeramente sin que las rodillas toquen el suelo.
- Extensión triceps desde plank en antebrazos. ¡Este es duro! Te recomiendo hacer la plancha modificada apoyando en las rodillas y antebrazos. La meta es que extiendas los brazos.
- Lagartija diamante o tríceps. Haz una forma de rombo con las manos apoyadas en el piso. Haz la push-up hasta que quedes con los brazos extendidos.
CLUSTER 2
- Fondos en banca. Con rodillas flexionadas, y si quieres aumentar la dificultad, extiende las piernas
- Plancha extendiendo hombro o levantado el brazo, de forma alternada.
- Dead Stop push-up. Para que cada repetición cueste tanto trabajo como la primera (reduciendo la inercia) haces una lagartija, te quedas con el pecho sobre el piso y empiezas la siguiente.
CLUSTER 3
- Lagartija abierta a diamante o cerrada. Haces la push-up tradicional luego la lagartija cerrada o para tríceps
- Press de hombro invertido. Con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, haces un movimiento de flexión de codo (push-up) en el que el mayor esfuerzo es con los hombros.
- Walking push-ups. Es la versión básica de este tipo de ejercicio, en la que haces la lagartija y estando con los brazos flexionados, deslizas el cuerpo a la derecha, luego a la izquierda, al centro y haces push-up.
PUEDES HACERLA DE 2 FORMAS
Te recomiendo la forma b):
- 3 clusters forman 1 round. Puedes hacerlo tal cual como en el video. Y repetir 2 ó 3 veces más
- Haz cada cluster 3 veces ¡y luego cambias!
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