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Rutina de fuerza para brazo y glúteo en casa

9 ejercicios para tonificar glúteos y brazo con tu peso corporal.

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¡A ganar músculo! Para eso van estos 9 ejercicios para tonificar glúteos y brazo con tu peso corporal.

Te los armo como rutina de fuerza para brazo, glúteo y pierna ¡sin necesidad de accesorios ni nada extra!

TREN SUPERIOR 

1- Drop dead push-up: Haz una lagartija profunda hasta que el pecho se apoye en el piso. Tócate la nuca con las manos o simplemente despega las manos del piso. Vuelve a hacer el movimiento. 

2- Lagartija lateral a un brazo con apoyo: En posición de plancha con los brazos abiertos más que el ancho de los hombros, dobla solo un brazo “cargando” el peso hacia ese lado. Primero un lado y al terminar ¡cambias!

3- Lagartija tríceps: Pon las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Dóblalos echando los codos hacia atrás para que queden pegados al tronco. Baja en 3 segundos lo más que puedas y sube lentamente en 4 segundos.

Para una versión más sencilla, hazlo sobre las rodillas. 

4- Rocking chair: En posición de oso, apoyado en las puntas de los dedos, rodillas flexionadas a 90º sin tocar el piso y los brazos extendidos con las manos debajo de los hombros. Echa la cadera hacia atrás, y luego ve hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos. 

5- Extensión tríceps, tipo francés con manos apoyadas en banca. Con las manos sobre una superficie fuerte, dobla y extiende los brazos. Es lo que necesitamos para crear músculo. 

6- Fondos en banca. Apoya las manos en una superficie segura. Con las piernas extendidas o dobladas (más sencillo). Baja hasta que quedes casi sentado en el piso flexionando y extendiendo los brazos.

TREN INFERIOR 

7- Sentadilla en pasos: 

  • a) Sentadilla profunda, baja la cadera más allá de la altura de las rodillas
  • b) Sube poco más de 90º, mantén ahí 4-5 segundos
  • c) Baja de nuevo
  • d) Levántate y extiende casi totalmente las piernas
  • e) Repite

8- Desplante a una pierna: Para concentrar todo el esfuerzo en un miembro, apoya el empeine del otro en una silla, y haz el desplante.

9- Pistol Squat: Sentadilla a una pierna con la otra extendida hacia el frente. Este ejercicio es muy inestable, por lo que te conviene apoyarte con las manos en una pared o silla, mientras dominas el ejercicio sin apoyos.

La rutina

  • Para lograr crear músculo, requieres vencer resistencias altas, es decir, que hagas esfuerzos con los que logres un máximo de 12 repeticiones con mucho esfuerzo (hipertrofia). Descansando entre 20 y 40 segundos entre series.
  • Haz 3 ó 4 series de cada ejercicio
  • Procura mantener la técnica correcta.
  • ¡Hazla al menos 2 veces por semana! Y en menos de 3 meses debes notar que:

a) Puedes hacer más repeticiones.

b) Te cansas menos,

c) Logras mayor rango de movimiento (bajar más en lagartija o en sentadilla y desplante).

d) Mejora tu estabilidad. No requieres apoyarte de nada para hacer una pistol squat correcta ¡Ese es mi reto!