¿Ya te cansaste de las mismas abdominales? Para aumentar el reto va esta serie de ejercicios, 10 + 1 ¡para que logres definir y fortalecer todas las zonas del abdomen!
Te doy los ejercicios para que los incluyas en tu entrenamiento y ADEMÁS te digo cómo hacerlos en un formato rutina, para que dediques al menos un día por semana a solo hacer abdomen ¡lo ideal!
ANTES DE EMPEZAR, para tener contexto:
¿Quién guarda más grasa en el abdomen?
- En los hombres es más difícil bajar la panza porque es el punto principal de almacenamiento de grasa.
- En mujeres, la grasa suele distribuirse más en cadera, parte posterior del brazo y cara interna de la pierna (aductores).
Para bajar ese exceso de grasa abdominal te recomiendo:
- 60% cardio y 40% fuerza (ahí entran las abdominales).
- 45 a 60 minutos
- 3 veces por seemana minimo
¿Por qué trabajar el core para bajar la panza?
- Las abdominales (recto abdominal, donde va el 6 pack) son estabilizadores de la columna vertebral junto con la zona lumbar, por lo que entrenarlas te ayuda a mejorar tu salud, funcionalidad corporal y postura óptima.
- Te quitará o reducirá el dolor de espalda.
- Tendrás mejoras en tu deporte, logrando ser más potente si haces tenis, o nadas.
El Fundamento del entrenamiento de hoy: Así como los corredores suelen tener menos grasa en las piernas y más músculo porque es donde hacen más esfuerzo y requieren más energia (vascularizan la zona y se metabolizan más ácidos grasos) quienes entrenan y fortalecen mucho el área abdominal, logran quemar grasa y ganar músculo (que se vean los cuadros).
¡OJO! No estoy diciendo que hacer abdominales SOLAS te baja la panza ¡NO! Sino que:
“Si haces rutinas de abdomen o que involucren core (ejercicios funcionales) antes del cardio, es más factible que tu cuerpo tome grasa como energía proveniente de esa zona.”
RUTINA:
- Haz 40 segundos y 20 segundos de descanso de cada ejercicio
- Al terminar, empieza con el siguiente
- Termina, descansa 1 minuto.
- ¡Repite el circuito 3 veces más!
¿No quieres un día de solo abdomen?
Haz el circuito una vez antes del cardio ¡y listo!
Los Ejercicios
- Plank, planchas tradicionales
- Walking Planks. En plancha sobre antebrazos, levantate con una mano, luego otra y así. Una repetición es: Estirar y doblar ambos brazos
- Plank Twist. Placha con giros de cintura. ¡Ayuda a los laterales!
- Sit up o abdominal completa.
- Jack Knives crunches o abdominal en V, la meta es que te toques la punta de los pies y flexiones la espalda y cadera.
- Cross-body Toe Touch. Acostado en el piso, flexiona el tronco y de forma cruzada que tu mano toque el pie contralateral.
- Elevación de piernas, de 10 cm del piso ¡hasta lo más alto que puedas! Bajando lentamente.
- Elevación de cadera con piernas extendidas. Manteniéndote a 90º con las plantas de los pies hacia arriba, eleva la cadera, ¡despega las pompas del piso!
- Helicópteros. Acostado, pero si quieres ¡hazlo colgado!
- Tijeras. Acostado boca arriba, alterna la elevación de piernas, muévelas en un rango corto a medio de forma alternada.
- Circulos con las piernas. Boca arriba, con los pies juntos despegados del piso, rota la cadera, pimero de izquierda a derecha luego hacia el lado contrario.
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