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Rutina Core y Pierna, nivel intermedio avanzado | Ejercicio Funcional

Rutina glúteo y pierna en casa, con entrenamiento metabólico

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¡Especial para quienes quieren mejores glúteos y un abdomen plano! Rutina para hacer en casa, con tu peso corporal, pero eso sí ¡A alta intensidad!

Recuerda que de acuerdo con las bases del entrenamiento metabólico, debes dar prioridad a la calidad del movimiento que a continuar haciéndolo con mala técnica. Por ello, si estás muy cansado, cambia a una versión más sencilla del mismo, hazlo más lentamente o ¡para!

LA RUTINA está integrada por clusters:

  • 3 clusters de 4 ejercicios cada uno.
  • Cada ejercicio 45 segundos de esfuerzo
  • Descansas 15 segundos. 
  • Cambias al siguiente ejercicio.
  • Al terminar los 4 ejercicios del cluster, tienes 2 opciones:

a) Repetir el mismo, otras 2 ó 3 veces

b) Seguir con los otros 2 cluster, para que sea un circuito maestro. Y así completo lo repites 3 veces. 

LA RUTINA

CLUSTER 1

I. Plié elevando talones. En posición plié, puntas hacia fuera, alineados con rodillas a 90º para que haya un esfuerzo isométrico enfocado en cuádriceps y un poco a glúteos. Al mismo tiempo, elevamos talones:

a) Ambos pies al mismo tiempo.

b) Alternando uno y otro.

II. Bear crawl sostenido, puedes hacer ligeras flexiones de brazos acercando y alejando poco a poco -pero constantemente- rodillas del piso sin que lo toquen (pulses). 

III. Modified Hostages, en posición plié, baja la cadera para que quede por debajo de la altura de la rodilla, y ahí haz pulses.

IV. Plank to Pike, desde plancha sobre antebrazos te mueves hacia adelante, atrás y subes la cadera. 

CLUSTER 2

I. Press de hombro invertido, entre más vertical quedes ¡mejor! ¿parado de manos con pies en la pared? ¡Sensacional, hazlo!

II. Supermanes o Plancha elevando piernas y brazos contralateral o ipsilateral. 

III. Hindu Push-up: En 4 puntos, empieza en posición pike (cadera arriba apoyado en manos y pies). Luego, baja a posición de lagartija, y extiende los brazos al tiempo que elevas el pecho, y bajas el pubis, llegando a la “postura del perro hacia arriba” de yoga; sigues la misma secuencia de vuelta a la posición de inicio y repites. 

IV. Plank to toe: desde posición de plancha eleva la cadera para tocarte las puntas de los pies de forma contralateral. 

 CLUSTER 3

I. 3 point V-Sit: Elevaciones de pierna en 3 puntos, derecha, centro e izquierda ¡sin tocar el piso!

II. Windmill Push-ups: Lagartija a puente lateral, para pecho, brazo, hombro, y enfoque en el centro del cuerpo (oblicuos) al hacer el giro de tronco. 

III. Knees to chest: Acera las rodillas al pecho, haciendo flexión total de espina. 

IV. Rocking chair: Empieza en posición de oso. Echa la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en los talones, flexionando y extendiendo rodillas ¡Sentirás cómo trabajan los muslos! Al mismo tiempo, por la posición de las manos, al hacerte hacia delante y atrás, habrá trabajo de hombro y espalda por la flexión y extensión de estos.

TIP EJERCICIO 

En Rutinas HIIT siempre busca:

Bloques de esfuerzo cortos + Descansos aún más cortos = Metabólicamente el cuerpo se ve forzado a recurrir a la grasa almacenada como fuente de energía; ya que no le es posible fisiológicamente recurrir a las reservas de glucógeno. Ergo ¡Quemas más grasa corporal!