¡Especial para quienes quieren mejores glúteos y un abdomen plano! Rutina para hacer en casa, con tu peso corporal, pero eso sí ¡A alta intensidad!
Recuerda que de acuerdo con las bases del entrenamiento metabólico, debes dar prioridad a la calidad del movimiento que a continuar haciéndolo con mala técnica. Por ello, si estás muy cansado, cambia a una versión más sencilla del mismo, hazlo más lentamente o ¡para!
LA RUTINA está integrada por clusters:
- 3 clusters de 4 ejercicios cada uno.
- Cada ejercicio 45 segundos de esfuerzo
- Descansas 15 segundos.
- Cambias al siguiente ejercicio.
- Al terminar los 4 ejercicios del cluster, tienes 2 opciones:
a) Repetir el mismo, otras 2 ó 3 veces
b) Seguir con los otros 2 cluster, para que sea un circuito maestro. Y así completo lo repites 3 veces.
LA RUTINA
CLUSTER 1
I. Plié elevando talones. En posición plié, puntas hacia fuera, alineados con rodillas a 90º para que haya un esfuerzo isométrico enfocado en cuádriceps y un poco a glúteos. Al mismo tiempo, elevamos talones:
a) Ambos pies al mismo tiempo.
b) Alternando uno y otro.
II. Bear crawl sostenido, puedes hacer ligeras flexiones de brazos acercando y alejando poco a poco -pero constantemente- rodillas del piso sin que lo toquen (pulses).
III. Modified Hostages, en posición plié, baja la cadera para que quede por debajo de la altura de la rodilla, y ahí haz pulses.
IV. Plank to Pike, desde plancha sobre antebrazos te mueves hacia adelante, atrás y subes la cadera.
CLUSTER 2
I. Press de hombro invertido, entre más vertical quedes ¡mejor! ¿parado de manos con pies en la pared? ¡Sensacional, hazlo!
II. Supermanes o Plancha elevando piernas y brazos contralateral o ipsilateral.
III. Hindu Push-up: En 4 puntos, empieza en posición pike (cadera arriba apoyado en manos y pies). Luego, baja a posición de lagartija, y extiende los brazos al tiempo que elevas el pecho, y bajas el pubis, llegando a la “postura del perro hacia arriba” de yoga; sigues la misma secuencia de vuelta a la posición de inicio y repites.
IV. Plank to toe: desde posición de plancha eleva la cadera para tocarte las puntas de los pies de forma contralateral.
CLUSTER 3
I. 3 point V-Sit: Elevaciones de pierna en 3 puntos, derecha, centro e izquierda ¡sin tocar el piso!
II. Windmill Push-ups: Lagartija a puente lateral, para pecho, brazo, hombro, y enfoque en el centro del cuerpo (oblicuos) al hacer el giro de tronco.
III. Knees to chest: Acera las rodillas al pecho, haciendo flexión total de espina.
IV. Rocking chair: Empieza en posición de oso. Echa la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en los talones, flexionando y extendiendo rodillas ¡Sentirás cómo trabajan los muslos! Al mismo tiempo, por la posición de las manos, al hacerte hacia delante y atrás, habrá trabajo de hombro y espalda por la flexión y extensión de estos.
TIP EJERCICIO
En Rutinas HIIT siempre busca:
Bloques de esfuerzo cortos + Descansos aún más cortos = Metabólicamente el cuerpo se ve forzado a recurrir a la grasa almacenada como fuente de energía; ya que no le es posible fisiológicamente recurrir a las reservas de glucógeno. Ergo ¡Quemas más grasa corporal!
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