Tenía ganas de hacerlo ¡y me armé de valor! O a poco solo los cuates con cuerpos perfectos pueden entrenar si playera en los parques cuando hace calor…
¡Y antes que se rían de mí! Les presento esta rutina y ejercicios que puedes hacer cuando entrenes en el parque o la playa
- Corre 15 a 20 min a intensidad moderada a alta. Es decir, trote rápido o correr.
RUTINA FUERZA: CALISTENIA EN BARRA FIJA
- Son 4 biseries (un ejercicio seguido de otro):
- Ejercicio a) para la parte anterior del cuerpo, esencialmente.
- Ejercicio b) para la parte posterior.
- Repite cada biserie 5 veces, ¡Procurando hacer cada ejercicio (serie) hasta la fatiga! 10 reps o cuando llegues a la falla muscular (que no puedas sacar ni media repetición más).
- Cambia de ejercicio y lo mismo.
- Al terminar la biserie, descansa 30 segundos a 1 minuto ¡y empieza la siguiente!
BISERIE 1 Anterior / Posterior
- Fondos en paralelas: 10 a 15 reps ¡o la mayor cantidad que puedas! Especialmente para pecho y tríceps.
- Remo invertido: 10 a 15 reps, espalda y bíceps
Haz 5 veces la Biserie.
Notas Generales:
- Son Repeticiones Máximas, hasta que llegue la falla técnica (que no te salga perfecto) o la falla muscular (que no logres ni una más).
- Descansa 15 segundos entre biseries.
- Al terminar las 5, descansa 30 segundos a 1 minuto y empieza la siguiente.
BISERIE 2
- Dominadas agarre abierto. ¡Dorsales al 100%! Con ayuda de bíceps además de forzarte a contraer el core (centro del cuerpo) para mantener la vertical.
¡De los ejercicios más duros!
- Fondos en banca, apoyándote en el tubo, para tríceps, requiere menos esfuerzo por lo que lo combinamos con el otro que es más duro.
BISERIE 3
- Push ups en tubo, elevando un brazo. Además de pecho y tríceps, hay esfuerzo con hombros y el centro del cuerpo para conservar la línea recta al quedar apoyado solo con un brazo.
- Abdominal colgado, ¡Aprovechemos para trabajar un poco de abdomen! Puedes hacerlo con:
a) Brazos extendidos, el esfuerzo se concentra más en el recto abdominal.
b) Brazos flexionados, también hay esfuerzo en bíceps al estar colgado con los brazos a 90º.
BISERIE 4
- Push ups en tubo. Para pecho y tríceps ¿Quieres mayor dificultad? Apóyate solo con un pie.
- Dominadas agarre neutro. Otra variante de pull-ups en que se genera un esfuerzo “compartido” entre dorsales y bíceps. ¡Para cerrar la sesión de entrenamiento con todo!
¡Ya tienes la rutina! Vas con todo ¡Y si quieres bajar la panza! Como lo logré yo.
Ver esta publicación en Instagram
