Los métodos de entrenamiento cardiovascular más usados en fitness son:
- Continuos. No hay pausas totales; en algunos casos, puedes variar la intensidad (velocidad, resistencia, inclinación) pero de forma continua. En ese caso, te sugiero usar los programas automáticos de las máquinas o si entrenas outdoors (corres, ruedas –bici-, o hiking) naturalmente se dan estas variaciones, por el tipo de terreno.
- Fraccionados. Ideales si vas empezando y no logras mantener la intensidad constante mucho tiempo. O para los más avanzados, para hacerte más veloz y eficiente, al subir la intensidadarriba de tus límites tradicionales; ya que tendrás descansos con pausa total o reduciendo la intensidad significativamente.
La ventaja de las pausas en este método es que el gasto energético será mayor por la cantidad de arranques y frenos, además de la intensidad mayor. Mi recomendación es realizar este entrenamiento corriendo, nadando o rodando en bicicleta. Aunque si no te sientes cómodo en ninguno de ellos, también puedes hacerlo en elípticas, banda o escaleras.
Puedes elegir la rutina que más te guste, o sigue esta programación que en mi experiencia funciona perfecto cuando quieres ¡bajar más la lonja!
Calentamiento de 5 minutos al inicio y al terminar 5 minutos de vuelta a la calma.
Semana 1 – Método Intervalos o Fraccionado largo con descanso activo
- 40 minutos
- Combinación de trote y caminata. Por ejemplo: 3´ minutos de trote + 2´ minutos de caminata.
- Si lo haces en otra máquina las intensidades de frecuencia cardíaca son:
3´ a tu 75% FCM + 2´a tu 60% FCM
- Repite 8 veces, hasta que completes los 40 minutos
NOTA: El tiempo corre a partir de que alcances la FC indicada.
Semana 2 – Continuo variable
- 60 minutos
- Usa los programas Crossramp, intervalos, o fat burn de la máquina de cardio que quieras: Elíptica, AMT, Stair Master, o caminadora
- O hazlo manual:
+ 5 min al 80% FCM
+ 10´ al 70%
+ 10´ al 60%
+ 5´ al 80%
+ 5´ al 75%
+ 20´ al 60% FCM
Semana 3 – Fraccionado corto
- 35 min totales
- Caminadora, bicicleta, remadora o en exterior.
- Corre rápido 1 min y camina lento 2 min. Repite hasta completar los 35 minutos.
- Intensidades: 1´ a 80% FCM y 2´ a 50% FCM
Semana 4
- Continuo variable, ascendente
- 40 min
- Si no encuentras el programa predeterminado, hazlo manual subiendo resistencia, velocidad, crossramp o inclinación en la máquina:
+ 10´ Camina (60% FCM)
+ 5´ Camina con inclinación (70%)
+ 5´ Trota en plano o inclinación 2º (75%)
+ 5´ Trota con inclinación 5º (80%)
+ 5´ Corre en plano (85-90%)
+ 10´ Camina rápido o trota (60-70%)
¿Cómo programar la caminadora?
Semana 5
- Fraccionado muy corto
- 30 minutos totales
- Corre muy rápido 30 segundos, descansa 30 segundos totalmente (frena o párate en los bordes de la caminadora)
- Repite hasta completar 30 min. Si la recuperación es poca, puedes descansar hasta 1 minuto máximo.
NOTA: Alcanza las intensidades prescritas; si caminando no alcanzas estar a tu 60%, entonces haz jogging (trote sin la fase de suspensión)