Por Keiji Yoshiki @keifitmx
Con esta rutina, vamos a fortalecer y tonificar las piernas empleando la máquina o jaula de poleas. Te voy a presentar un circuito con 5 ejercicios distintos para que involucremos los principales grupos musculares del tren inferior:
- Cuádriceps
- isquiotibiales
- abductores
- aductores
- glúteos.
Haz 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 15” entre sets. Al terminar, cambia de pierna.
Ejecuta el circuito de forma continua, descansando menos de 40” entre ejercicios diferentes.
Elige una carga que represente un esfuerzo y que te permita realizar todas las repeticiones de forma eficiente.
EJERCICIOS:
1. Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Engancha en la polea baja un grillete y sujétalo del tobillo. Aléjate de la polea -alrededor de 40 cm- y sujétate de los barandales -si no te sientes lo suficientemente estable-. Flexiona la rodilla poco más de 90°; luego extiéndela lentamente sin que la punta del pie vuelva a tocar el piso.
2. Glúteo. Con la misma posición inicial. Inclina el pecho hacia el frente, sin arquear la espalda. Con la pierna extendida y el pié en punta, llévala hacia atrás lo más que puedas sin doblar la zona lumbar para que concentremos el movimiento en el glúteo. Regresa lentamente a la posición de inicio evitando que la punta del pié toque el piso.
3. Abductores. Párate al lado del equipo, y sujeta el grillete en el tobillo de la pierna más alejada de la máquina. Colócala ligeramente al frente para que la de apoyo no obstruya el movimiento. Eleva lateralmente la pierna, lo más arriba que puedas, sin doblar la cintura. El torso debe permanecer siempre recto. Regresa lentamente a la posición de inicio.
4. Cuádriceps (parte anterior del muslo). Este es un movimiento que requiere de mucho control del cuerpo. Párate de espaldas a la máquina sujetándote de los barandales. Sube la pierna, flexionando la cadera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla haga un ángulo de 90°. Esta es la posición inicial. Ahora extiende la rodilla lo más que tu rango de movimiento te permita y regresa lentamente a la posición de inicio.
a. Si te resulta complicado, inténtalo así: De espaldas a la máquina. Con ambas piernas rectas, eleva al frente la que esté sujetada a la polea manteniendo la punta del pie hacia arriba. Evita doblar la espalda. Regresa lentamente a la posición de inicio sin que el talón toque el suelo.
5. Aductores (muslo interno). De pié al lado del equipo, coloca el grillete en el tobillo más próximo a la máquina. Sepárate medio metro y mueve la pierna de apoyo 30cm hacia atrás para que no te estorbe durante el ejercicio. Tómate del barandal con un brazo y cruza la pierna sujetada a la polea, por delante de la otra como si estuvieses pateando un balón de futbol. Regresa despacio a la posición de inicio. Evita mover la cintura, el tronco debe mantenerse recto a lo largo de la serie.
¡Más tips!
- Para que incrementes el esfuerzo en el centro de tu cuerpo (abdominales y lumbares) evita sujetarte de los barandales y recuerda siempre mantener estos músculos en contracción.
- Es fundamental tener un “core” fuerte, ya que te dará mayor estabilidad; mejorarás tu postura; y evitarás y/o disminuirás dolores de espalda baja. Debido a que constituyen un cinturón natural que da soporte a la espina dorsal.
- Si te interesa especialmente algún grupo muscular, haz ese ejercicio al inicio de la rutina. Incluso puedes cerrar tu sesión de entrenamiento repitiéndolo.
