“No se puede ser bella y floja”, lee una de las mejores frases de Eugenia Debayle. Y voy a agregar un #keijismo:
“No se puede tener cuerpazo y estar acostado, mientras otros entrenan.”
¡Por eso! Va esta rutina que tiene como objetivo:
- Tonificar músculo
- Quemar grasa
- ¡Y te veas magro y firme!
La propuesta metodológica es:
Entrenamiento concurrente de la fuerza y resistencia. Para que al combinar esfuerzos cardiovasculares con anaeróbicos (fuerza) se logren ambos objetivos:
a) Crear músculo (no necesariamente tamaño, sino firmeza densidad). Lo que además te ayuda a quemar más calorías provenientes de la grasa en reposo, post workout.
b) Quemar grasa, con ejercicios cardiovasculares, usando métodos continuos o fraccionados.
¡Para las GYM addicts!
Si ya invertiste en un gimnasio o tienes en tu casa, te voy a decir cuáles son los aparatos que ¡siempre en cualquier rutina debes incluir! Porque trabajas varios grupos musculares y zonas corporales claves, para lucir mejor la ropa.
Rutina de fuerza 2 ó 3 días por semana
- Hazlos como un circuito un ejercicio seguido de otro.
- Repite 3 ó 4 veces
- Cardio, al final
1- Leg Press o Press de Pierna. Los pies deben ir separados poco más que el ancho de los hombros, y cuida que las rodillas no sobresalgan las puntas de los pies. 8 – 10 reps
2- Shoulder Press o Press de Hombro: Extiende casi totalmente los brazos al hacer el esfuerzo; y al bajarlos, trata de que los puños queden a la altura de los hombros. 10 a 12 reps
3- Glute machine o máquina de extensión de cadera. Puede ser en pronación (boca abajo), pateas con una pierna y luego cambias O la extensión de cadera de pie. 8 – 10 reps de cada lado.
4- Delts Machine o Elevación lateral de hombro: Al subir, que los codos lleguen poco arriba de la altura de los hombros. 10 a 12 reps.
5- Standing Calf o Seated calf. Para pantorrilla, recuerda que las rodillas deben estar semi-flexionadas y mantenerse estáticas. Sólo hay que lograr la flexión plantar y dorsi-flexión, moviendo los tobillos. 15 a 20 reps.
6- Curl de bíceps con polea baja; o máquina de curl de bíceps (preacher curl). No extiendas totalmente los brazos, y al flexionar, hazlo con todo tu rango de movimiento. 10 a 12 reps.
7- Extensión de tríceps con polea alta o máquina de extensión de codo, tríceps. Con polea alta, que los brazos queden pegados al tronco y extiéndelos empujando la barra hacia abajo ¡regresa con mucho control!
8- Crunch (flexión de espina): Pon las manos detrás del cuello o en la nuca, viendo hacia arriba y dando soporte a la cabeza para que no te duela el cuello. ¡Concentra el esfuerzo en el abdomen! Piensa en que las últimas costillas toquen el hueso de la cadera! (recto abdominal).
9- Posición de plancha ¡mantenla 20 segundos! Si te es muy fácil, apóyate en un solo pie (core).
10- Crunch invertido: Con las rodillas flexionadas, eleva la cadera, despegando las pompas del piso y contrayendo el abdomen de abajo hacia arriba. Que el coxis no toque el piso durante el esfuerzo (enfoque en parte baja del recto abdominal, 8 pack).
CARDIO: Luego de la rutina de fuerza, para que ya que “terminaste” con el glucógeno disponible, ¡entres directo a quemar grasa! Puedes hacerlo en Elíptica con manerales; stair master; AMT; remadora o caminadora.
4 ó 5 días de ejercicio cardiovascular
Día 1: Cardio continuo variable a intensidad moderada (130 a 150 pxm aprox.).
- 30 a 40 minutos. En momentos aumenta la velocidad o resistencia. Si sientes que te falta el aire, bájala pero manteniéndote en ese rango de intensidad. Ejemplo: 5 minutos a tu 70% y 5 minutos a tu 60%
- Si prefieres clases: Bicicleta, zumba, o ritmos latinos
Día 2: Fraccionado Medio
- 1 minuto a intensidad alta, por ejemplo correr a 11 – 12 km/hr
- 2 minutos a intensidad media baja, caminata rápida a 5 – 6 km/hr
- Hasta completar 30 a 40 minutos
- Si prefieres: Clase de ejercicio funcional; alta intensidad; bici de montaña; hip hop; o Street Dance.
