¡Cada vez me preguntan más cómo hacerle para marcarte! Y luego de la transformación de Litzy para Women´s Health ¡más!
Por eso arrancamos este serial de 3 rutinas para que hagas cada una 4 semanas:
Vamos a realizar un entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia. Esto es: En cada sesión realizaremos un entrenamiento mixto que combine trabajo aeróbico (cardiovascular) y el de fuerza (pesas o calistenia, funcional).
Si bien es cierto que el trabajo de resistencia «cardio» es el que principalmente provoca movilización y utilización del tejido adiposo subcutáneo (vulgo: lonja). Es indispensable que realices el trabajo de fuerza.
Existe una falsa creencia de que si buscas perder peso no es conveniente hacer pesas. Nada más falso, el trabajo de fuerza provoca un incremento en la masa magra y un aumento considerable en el gasto energético durante la sesión de trabajo, así como en el metabolismo basal, es decir contribuye a un mayor consumo calórico durante el día.
Lo que debes saber antes de iniciar es:
- Calcular tu frecuencia cardiaca para entrenamiento (checa el tutorial paso a paso aquí)
- Puedes hacerla en casa o gym. Lo ideal es que tengas un par de mancuernas, botellas de agua o unas ligas para usar como resistencia externa.
- El peso debe ser tal, que en las últimas repeticiones te cueste ¡mucho trabajo!
- Haz la rutina 3 veces por semana, ¡idealmente 5!
- Cada semana ¡haremos cambios! Checa al final de la rutina.
Rutina mes 1
• Calentamiento. 5 minutos de mover todas las articulaciones y 5, de caminata leve o elíptica
1- Bloque aeróbico: Caminata rápida o trote a intensidad moderada (60 – 70% FCM) por 10 minutos.
2- Bloque Fuerza 4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Hacer un ejercicio seguido del otro sin descansar (detalle de cómo realizar cada ejercicio al final).
a. Press de pecho con mancuernas o lagartijas.
b. Extensión de espalda boca abajo.
3- Caminata rápida, bici o elíptica por 5 minutos (70 a 80% FCM). Si estás en casa, puedes hacer ejercicios de cardio en tu lugar.
a. Press de pierna o sentadillas:
b. Elevaciones laterales de hombro
5- Bloque Cardio 6 minutos a ¡Intensidad alta! (alcanzar picos de hasta 90% FCM). Puedes hacer saltos, jumping jacks o burpees, así: 30 segundos de burpees y descansas 20 ó 30” y así hasta completar los 10 minutos. Checa cómo hacerlos:
6- Fuerza 4 x 15 reps:
a. Remo con mancuernas
b. Abdominales, crunches: Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas
. Pon tus manos entrelazadas atrás del cuello. Con el abdomen contraído, dobla el tronco despegando las escápulas del piso y regresa lentamente a la posición inicial.
• Al terminar, haz estiramientos leves y camina por 5 minutos hasta que tu ritmo cardiaco baje a menos de 100pxm.
Progresiones semanales (cambios ligeros que te exigen cada vez más):
Semana 2:
• Cardio: Aumenta 3 minutos a cada bloque
• Fuerza: Haz 5 series de cada ejercicio (mismo peso y repeticiones)
Semana 3:
• Cardio: Bloque aeróbico 1 ¡Sube la intensidad a 75-80% FCM!
• Fuerza: Haz 4 series de 20 repeticiones.
Semana 4:
• Cardio: Aumenta 5 minutos a cada bloque aeróbico con la intensidad original
• Fuerza: Haz 5 series de 20 repeticiones
Luego de 4 semanas, haz las siguientes rutinas:
