¡Hay que llenar esos jeans! Así que va esta rutina de 30 minutos para glúteo. Parece muy leve, pero hazla en el formato Tabata Training que te recomendamos para rutinas HIIT ¡Y terminarás con el abdomen 100% entrenado –y adolorido! ¡Sin necesidad de hacer una sentadilla libre o máquina de glúteo!
Los Ejercicios
Son 3 ejercicios básicos para glúteo ¡Todos en 4 puntos!
- Patada glúteo: Haz el rango de movimiento completo, flexiona la cadera para que el movimiento arranque desde el pecho y lleves el pie hacia atrás y arriba, hasta que las plantas se dirijan al cielo. (trabajamos glúteo máximo y menor)
- 4 minutos con pierna derecha
- 4 minutos con pierna izquierda
- Peeing dog o abductor de cadera en posición de plancha. Con las manos en el piso y apoyado en las rodillas, levanta la pierna doblada de lado, como un perro cuando hace pipí.
Con este ejercicio, fortaleces glúteo medio (enfoque en abductor)
- 4 minutos con pierna derecha
- 4 minutos con pierna izquierda
- Patada glúteo plano oblicuo. En esta variación, en lugar de patear con la pierna recta hacia atrás; trabajaremos el glúteo máximo y medio, al hacerlo a 45º del centro del cuerpo. Es decir, debes elevar la pierna estirada –de preferencia- en dirección inclinada.
- 4 minutos con pierna derecha
- 4 minutos con pierna izquierda
La rutina:
- Formato Tabata Training
- Cada lado 20seg de trabajo
- 10seg de descanso
- Repites 8 veces, 4 minutos
- Cambia de lado
NOTA: Programa tu app como si fueran 16 intervalos 20 segundos por 10”.
- Descansa 20 segundos
- ¡Empieza el siguiente ejercicio!
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