Chicas, sé que la mayoría sufre por ese gordo del brazo… Y chicos, todos queremos el brazo más musculoso, así que vamos a trabajar los tríceps ¡para usar tops sin mangas, dignos y sin pena!
Las bases:
- Usaremos una de las modalidades de entrenamiento de CrossFit: EMOM (Every minute on the minute) que es: Cada minuto arrancarás un ejercicio distinto. La semana 1 empezaremos por hacer 20 segundos el ejercicio, y descansar el resto del minuto. Al siguiente minuto ¡empieza con el siguiente ejercicio!
- Para hacerlo más práctico, baja alguna app “ interval timer” en app store o Google play
- Si prefieres hacerlo por series y repeticiones. Haz entre 15 y 20 reps de cada ejercicio y repite 4 veces
Instrucciones
- Harás un ejercicio seguido de otro, hasta terminar el circuito.
- Cada circuito son 5 ejercicios distintos para tríceps (parte posterior del brazo). Y 7 totales, considerando los unilaterales (primero un lado y luego el otro).
- Te tomará 7 minutos. Repítelo 3 veces. ¡Sin descansar más de lo permitido! Será una rutina de 31 minutos totales considerando 5 min. de calentamiento y 5 de enfriamiento –estiramientos-.
- Hazlo por lo menos 3 veces por semana ¡idealmente 5!
Ejercicios que integran la rutina:
1- Fondos en banca. Las manos deben quedar al lado de la cadera. Baja como si fueras a sentarte en el piso, y dobla el brazo hasta que los codos hagan un ángulo de 90º . Si lo quieres más complejo, hazlo con las piernas estiradas.
2- Lagartija con manos en banca. Harás la lagartija con los brazos separados al ancho de los hombros, para que trabajen más los tríceps. Trata de bajar hasta que el pecho roce la banca. Si lo sientes complicado, flexiona levemente los codos y separa más las manos.
3- Copa tríceps a un brazo. Sustituye la mancuerna –si no tienes- con una botella de agua de ½ litro. Dirige los codos hacia el techo y dobla los brazos para luego estirarlos casi totalmente. Al terminar el minuto, cambia de brazo.
4- Extensión de codo o patada de mula. Apóyate en la banca con una mano, con la espalda recta paralela al piso. Extiende y flexiona el codo, sujetando la mancuerna ¡El húmero debe quedar paralelo al piso! Al terminar cambia de lado y arranca al inicio del siguiente minuto.
5- Lagartija tríceps en el piso. La clave es que las manos queden debajo de los hombros, y al doblar dirijas los codos hacia atrás, de manera que los brazos pasen pegados al tronco. Si no logras hacerlo con las piernas estiradas, ¡apoya las rodillas en el piso!
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