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Rutina de ABDOMEN para HOMBRES 🙋🏻‍♂️ ¡Avanzado!

4 ejercicios para que se marque el 6 pack

Sin duda, una de las partes del cuerpo más codiciadas ¡y expuestas en redes sociales! Es el abdomen. ¡Un Six pack “marcado” y con volumen -donde debe- es ESPECTACULAR!

Es una zona del cuerpo MUY DIFÍCIL DE LOGRAR Y MANTENER, porque por naturaleza, cada vez que comes de más, bebes de más o “engordas un poco” la grasa se va al abdomen y a la lonja.

Pero ¡OJO! Un súper abdomen tipo Aaron Diaz, Brad Pitt, William Levy, The Rock, Zac Efron o Hugh Jackman, no es solo no tener grasa; sino haber logrado HIPERTROFIAR todos los músculos del core, especialmente: RECTO ABDOMINAL (6 ó 8 pacj); y oblicuos.

Por eso van esta rutina de 4 ejercicios para lograr un abdomen CUADRADO y MARCADO. 

Como queremos que crezcan los músculos, para que cuando pierdas la grasa ¡se marquen los cuadros! Vas a hacer esta rutina así.

LA RUTINA

  • 3 días por semana, ANTES de las pesas o HIIT.
  • RUTINA AMRAP (as many rounds as posible). 
    • Un round es de 5 minutos. 
    • En ese tiempo, sin parar (más que para tomar agua), haz este circuito con el número de repeticiones que se indica.
    • Descansa 1 minuto al terminar el round (5 min)
    • ¡Repite 3 veces más! 

LOS EJERCICIOS

  1. Elevación de piernas colgado. 10 repeticiones. 

Para abdomen bajo. Sube las piernas lo más que puedas, tratando de acercar los muslos al pecho ¿Muy difícil? Hazlo en la estación BODY-SOLID para abdomen o en el piso. 

2- Puente lateral cambiando de lado. 10 giros, debes quedar 5 veces en cada lado. En plancha lateral o puente lateral, gira hasta que quedes apoyado en el otro brazo. 

3. Windshield wipers o helicópteros colgado. 10 repeticiones. Es muy rudo, debes colgarte de la barra por lo que tu agarre debe ser fuerte. Esta versión trabaja los oblicuos. Intenta hacerlo primero en el piso. 

4. Sit up a Stand up,  abdominal completa y te pones de pie. De 5 a 10 reps. ¡Es  hacer la abdominal completa e impulsarte para ponerte de pie! 

AL TERMINAR EL ROUND, hazlo en este orden: 

  • Primero el  2, luego 3, 4 y 1
  • La 3ª vez: 4, 3, 2, y 1 
  • La 4ª. vez: 3, 2, 1 y 4