Home Rutinas de Ejercicio Rutina con pesas rusas para glĂșteo y brazo đŸ’ȘđŸ»

Rutina con pesas rusas para glĂșteo y brazo đŸ’ȘđŸ»

Rutina con Kettlebell (pesa rusa) quema grasa: Pierna, glĂșteo y hombro (MULTINIVEL)

¿Harto del gym llenísimo, de alternar o de que no haya mancuernas o aparatos disponibles..? Esta rutina la hice pensando en TI que vas al gym en hora pico ¥para que optimices tiempo y puedas entrenar todo el cuerpo con solo un accesorio! 

Vamos a hacer esta rutina para tonificar y quemar grasa, usando kettlebells o pesas rusas.

Te doy 2 opciones de cada ejercicio:

  1. BĂĄsico
  2. Intermedio
  3. Avanzado  

 FORMATO TABATA TRAINING:

20 seg de esfuerzo x 10 seg de descanso, 

8 veces: 4 minutos

ÂĄUn 4 minute workout!

IMPORTANTE ÂĄHaz el mismo ejercicio los 4 minutos, para llevar los mĂșsculos al 100%!

Los ejercicios

1- ¡Swing americano! ¡OJO! Debes tener mucho control para que la inercia no te “jale los hombros” hacia atrás y te lastimes. Vamos de nivel básico a avanzado: 

  1. Nivel bĂĄsico: Con las piernas separadas mĂĄs allĂĄ que el ancho de los hombros sujeta la pesa rusa, colgando. Empuja desde la cadera -contrayendo glĂșteos- ÂĄes una fuerza explosiva! Y lleva los brazos estirados hacia arriba. Debes ser cuidadoso, para frenar el movimiento -con fuerza- cuando la kettlebell estĂ© a la altura de tu cara, y volver a la posiciĂłn de inicio. 
  2. Nivel intermedio: Para aumentar la intensidad; haz una ligera sentadilla; y una variación conocida como swing ruso, en el que la kettlebell llega a la altura de los hombros. 
  3. Nivel avanzado o swing americano: Desde sentadilla profunda, sujeta la kettlebell, para que quede por debajo de las piernas; con la fuerza de los glĂșteos, impulsa con potencia la pesa rusa hasta que los brazos pasen al lado de la cabeza y frena el movimiento cuando estĂ© justo arriba de tu cabeza. 

TIP: ÂĄAl llegar arriba! Aprietas pompa.

2 y 3- Leñador invertido (cruzado de abajo hacia arriba) a press de hombro con kettlebell. 

  1. Pårate con las piernas separadas. Con la mano izquierda, toma la pesa rusa y girando ligeramente el tronco y flexionåndolo, acércala a tu pie derecho. Desde ahí llévala hacia arriba hasta que hagas un press de hombro a un brazo.
  1. NIVEL 2: Haz el mismo movimiento, pero con sentadilla lateral ¥siempre echando la cadera hacia atrås! 

PRIMERO LO HACEMOS DEL LADO DERECHO, y al terminar los 4 minutos, del lado izquierdo. 

4- Sentadilla con press de hombro. Separa las piernas poco mĂĄs que el ancho de los hombros, haz la sentadilla con las rodillas hacia afuera alineadas con las puntas de los pies. Te sugiero sujetes la kettlebell de la agarradera “al revĂ©s” o si prefieres tomarla com copa ÂĄse vale tambiĂ©n! 

5 y 6- Curl de bĂ­ceps concentrado. Gira ligeramente el hombro hacia adentro (rotaciĂłn medial o interna) y pega el hĂșmero (zona de bĂ­ceps y trĂ­ceps) al tronco. Haz la flexiĂłn de codo, “muy cerca” del abdomen y pecho. Primero un lado y luego cambias. 

7 y 8- Extensión de codo o copa tríceps a un brazo. Trata de que el codo quede a la altura de tu cabeza, dobla totalmente el codo, sujetando la pesa rusa de la agarradera. Si sientes inseguridad, puedes tomar el codo con el brazo contrario para que tengas un apoyo. 

ÂĄVas con todo! Te tomarĂĄ menos de 40 minutos. Descansa 20 a 39 segundos entre ejercicios distintos.

 

 

Ver esta publicaciĂłn en Instagram

 

Una publicaciĂłn compartida por By Keiji Yoshiki (@keifitmx) el