Esa parte del abdomen que puede ser la diferencia entre un buen 6 pack o súper hot 8 pack abs, son los oblicuos:
- El oblicuo externo del abdomen es el músculo en los laterales de la zona media, en la porción anterior del tronco, y que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que, su fortalecimiento resulta esencial para lograr un abdomen fuerte y un tronco definido.
Es su posición y relación con la cadera, lo que define que se forme la «deseada U» en abdomen bajo, que es de las partes más deseadas por ellas y ellos.
- El oblicuo interno es un músculo del abdomen que se encuentra en la parte anterolateral del mismo, debajo del oblicuo mayor; par, ancho, aplanado, constituidos por fascículos carnosos y aponeurosis.
Al hacer abdominales trabaja todo el centro del cuerpo pero según el movimiento hay más énfasis en ciertas partes, por ejemplo:
- Con crunches (flexiones de tronco acostado) trabaja más la parte alta y media del recto abdominal.
- Con elevación de piernas o crunch invertido, la parte baja del recto abdominal.
- Con laterales, oblicuos.
- Con planchas, el transverso abdominal
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Los músculos del centro del cuerpo son:
Abdomen (parte anterior, adelante)
- Recto abdominal (el 6 ó 8 pack)
- Transverso abdominal (es el músculo más profundo y es el cinturón natural)
- Oblicuo externo, es ese músculo lateral (a los lados) que si está fuerte y desarrollado es muy sexy, pero si la espalda no es ancha, puede parecer “lonja” si estás vestido (a).
- Oblicuo interno, está por dentro, debajo del externo.
Posterior
Quizá no son tan “cachondos”, pero son básicos para equilibrio postural, para poder entrenar fuerte y evitar lesiones.
- Cuadrado lumbar, que conocemos como espalda baja
- Erector espinal: conjunto de músculos y tendones en surcos laterales de la columna vertebral
- Multifidus, ayuda a que cada vertebra trabaje más eficazmente, está entre sus ranuras
TIP: Siempre antes de empezar el ejercicio, junta las costillas y contrae los músculos para que exista mayor esfuerzo.
La rutina:
Intermedios
- 20 reps de cada ejercicio, descansa –si necesitas- 10 segundos.
- Repite 5 veces.
Avanzados
- Como Tabata (baja la APP Interval Timer, es gratis).
- 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso.
- Repite 8 veces, hasta completar 4 minutos
- Haz el siguiente ejercicio.
Ejercicios
1- Rotación de tronco en posición de plancha
2- Puente lateral con rotación de tronco.
- Versión fácil, apoyado en antebrazo
- Versión difícil, apoyado en la mano con brazo extendido
3- Flexiones laterales de tronco acostado. Con las piernas ligeramente elevadas.
- ¿Muy ma__do? ¡Hazlo de pie con mancuernas pesadas!
4- Crunch con elevación de piernas. Separa las piernas para mayor enfoque en oblicuos
5- Bicicletas, la meta es que el codo toque la rodilla contraria
BONUS: Helicópteros. Puedes hacerlos acostado o colgado ¡Uber trabajo para abdomen!
Checa el clip de Jeremy Scott:
