Por Keiji Yoshiki
Te he platicado varias veces sobre la eficiencia de las planchas (o planks) para fortalecer y tonificar abdomen. La principal es que trabajas desde el transverso abdominal (faja interna) hasta el cuadrado lumbar y recto abdominal (6 pack).
Esta vez va una rutina con 3 tipos de planchas ¡en movimiento! Lo que mejora ampliamente tus resultados.
Obviamente debes dominar la plancha estática, por al menos 1 minuto.
Ejercicios:
1-PLANCHA A PUSH-UP o plancha extendiendo y doblando brazos.
a) Desde posición de plancha en antebrazos
b) Extiendo un brazo, luego el otro hasta quedar con los brazos estirados
c) Regresa a apoyar antebrazos.
d) Repite el movimiento.
Trabajas además del core, los tríceps y hombros.
2-PLANCHA DINÁMICA O DELFIN.
a) Posición de plancha sobre antebrazos
b) Sube la cadera lo más que puedas
c) Regresa a la posición de plancha, totalmente recto y paralelo al piso.
Trabajas además del core, los hombros.
3-PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN. Puedes hacerla con el brazo de apoyo
extendido o sobre antebrazo. ¡Es de los más rudos!
a) Posición de plancha lateral. Para que puedas girar mejor, el pie de
la pierna que está arriba, debe quedar por delante.
b) Gira la cintura hacia el frente e intenta pasar el brazo por debajo del tronco.
c) Regresa a la posición de inicio extendiendo el brazo hacia arriba
Trabajas oblicuos (laterales) y además el recto abdominal por el giro con flexión
transversal de tronco.
RUTINA
PARA PRINCIPIANTES:
1- Hazlo como triserie, un ejercicio seguido de otro.
2- 20 repeticiones de cada ejercicio y pasas al siguiente.
3- De las planchas laterales dinámicas, 10 ¡o las que aguantes de cada lado!
Nota: Si no puedes hacer la rotación de tronco. Mantén la posición estática.
4- Descansa 1 min o menos y repite 4 veces más, son 5 triseries en total.
PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS:
Haremos un formato Tabata
1- Empieza por el ejercicio 1.
2- 20 seg. de esfuerzo y 10 segundos de descanso. Repite 8 veces, 4 minutos en total.
3- Descansa 30 segundos y cambia de ejercicio.
4- Si no logras la rotación de cintura en puente lateral, mantén la postura inicial.
Desde @energyfitness_mexico
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