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Calentamiento, ejercicios de movilidad articular

rutinas de movilidad articular y estiramientos
Calentamiento y estiramientos no son lo mismo. Sin embargo, dentro de una buena sesión de calentamiento se incluyen los estiramientos, siempre y cuando sean de alrededor de 6 segundos, no más de 8″; para activar el reflejo miotático de tracción que prepara a los músculos para activarse y generar esfuerzo. Pueden ser pasivos o dinámicos pero no pasar de dicho tiempo.

El calentamiento o warm-up se hace para elevar la temperatura corporal –además de la de los músculos- y preparar al cuerpo para una actividad vigorosa, que demanda más esfuerzo cardiovascular y músculo esquelético. Es por ello, que especialmente los warm-ups para entrenos de carrera, deben ser programados para alcanzar gradualmente la frecuencia cardíaca inicial de entrenamiento, alternándolo con estiramientos cortos.

El calentamiento es básico para:

  • Alcanzar la intensidad meta, con un esfuerzo progresivo.
  • Proteger de lesiones al mejorar la flexibilidad de los músculos, esto depende del riego sanguíneo; es por ello que los músculos fríos -con poco riego- son más propensos a lesiones o daños, que los músculos más calientes y con saturación de sangre.
  • Aumentar la velocidad de las transmisiones de impulsos nerviosos; y reaccionar mejor ante los estímulos del entrenamiento.
  • Disminuir la viscosidad de los músculos
  • Un buen calentamiento debe durar de 15 a 20 minutos e integrar:

-Calentamiento general: Actividades que requieren mover los principales grupos musculares como: trotar, pedalear o saltar la cuerda.

-Calentamiento específico: Ejercicios de movilidad articular y estiramientos estáticos de menos de 8 segundos.

Rutina:

Una vez que hayas hecho el general por 10 minutos, sigue con

  • Calentamiento específico, enfócate más en la parte del cuerpo que trabajarás ese día, si es funcional ¡Haz todo!

Inicia con las articulaciones de arriba hacia abajo:

1- Cuello

  • Giros (como diciendo No)
  • Flexiones (como diciendo Sí)
  • A los lados, como péndulo

2- Hombros

  • Giros adelante y atrás
  • Encogimientos
  • Pasa el brazo hacia delante, y con el brazo contrario elonga el músculo.

3- Codos

  • Flexiona y extiende, dobla los brazos

4- Muñecas

  • Giros y flexiones hacia ambos lados

5- Tronco

  • Giros de cintura
  • Flexiones y extensiones (como que te agachas y luego doblas la espalda hacia atrás)
  • Flexión lateral, como si quisieras tocarte la pantorrilla derecha con la mano derecha, de lado.

5- Cadera

  • Flexiones (llevas las rodillas hacia arriba)
  • Flexiones con rotación interna y externa, al flexionar abres hacia los lados y de regreso.
  • Extensiones, lleva la pierna estirada hacia atrás, como si patearas

6- Rodilla: Extender y flexionar las rodillas, estira la pierna y luego lleva el talón hacia la pompa.

7- Tobillo

  • Gira tobillos hacia adentro y afuera
  • Flexiona y extiende los tobillo, hacia arriba y abajo (acerca las puntas a la espinilla, y luego como si te pusieras en puntas).

8- Estiramientos: Sigue el mismo proceso, de arriba hacia abajo y mantén la posición de 6 a 8 segundos.