El calentamiento o warm-up se hace para elevar la temperatura corporal –además de la de los músculos- y preparar al cuerpo para una actividad vigorosa, que demanda más esfuerzo cardiovascular y músculo esquelético. Es por ello, que especialmente los warm-ups para entrenos de carrera, deben ser programados para alcanzar gradualmente la frecuencia cardíaca inicial de entrenamiento, alternándolo con estiramientos cortos.
El calentamiento es básico para:
- Alcanzar la intensidad meta, con un esfuerzo progresivo.
- Proteger de lesiones al mejorar la flexibilidad de los músculos, esto depende del riego sanguíneo; es por ello que los músculos fríos -con poco riego- son más propensos a lesiones o daños, que los músculos más calientes y con saturación de sangre.
- Aumentar la velocidad de las transmisiones de impulsos nerviosos; y reaccionar mejor ante los estímulos del entrenamiento.
- Disminuir la viscosidad de los músculos
- Un buen calentamiento debe durar de 15 a 20 minutos e integrar:
-Calentamiento general: Actividades que requieren mover los principales grupos musculares como: trotar, pedalear o saltar la cuerda.
-Calentamiento específico: Ejercicios de movilidad articular y estiramientos estáticos de menos de 8 segundos.
Rutina:
Una vez que hayas hecho el general por 10 minutos, sigue con
- Calentamiento específico, enfócate más en la parte del cuerpo que trabajarás ese día, si es funcional ¡Haz todo!
Inicia con las articulaciones de arriba hacia abajo:
1- Cuello
- Giros (como diciendo No)
- Flexiones (como diciendo Sí)
- A los lados, como péndulo
2- Hombros
- Giros adelante y atrás
- Encogimientos
- Pasa el brazo hacia delante, y con el brazo contrario elonga el músculo.
3- Codos
- Flexiona y extiende, dobla los brazos
4- Muñecas
- Giros y flexiones hacia ambos lados
5- Tronco
- Giros de cintura
- Flexiones y extensiones (como que te agachas y luego doblas la espalda hacia atrás)
- Flexión lateral, como si quisieras tocarte la pantorrilla derecha con la mano derecha, de lado.
5- Cadera
- Flexiones (llevas las rodillas hacia arriba)
- Flexiones con rotación interna y externa, al flexionar abres hacia los lados y de regreso.
- Extensiones, lleva la pierna estirada hacia atrás, como si patearas
6- Rodilla: Extender y flexionar las rodillas, estira la pierna y luego lleva el talón hacia la pompa.
7- Tobillo
- Gira tobillos hacia adentro y afuera
- Flexiona y extiende los tobillo, hacia arriba y abajo (acerca las puntas a la espinilla, y luego como si te pusieras en puntas).
8- Estiramientos: Sigue el mismo proceso, de arriba hacia abajo y mantén la posición de 6 a 8 segundos.