Las Man Boobs tienen más que ver con cuestiones hormonales como bajos niveles de testosterona y estrógenos más altos que los niveles normales. Es por ello que la rutina se centrará en potenciar la producción de testosterona y reducir la grasa del centro del cuerpo.
Es importante que consideres que la ginecomastia, clínicamente tiene que ver con crecimiento extra de tejido mamario, contra lo cual el ejercicio no ayudaría; sin embargo la pseudo-ginecomastia o man boobs como la entendemos los cuentahabientes; es causada por exceso de grasa corporal, y niveles por debajo de lo normal de testosterona.
Para combatir esta situación con ejercicio, haremos una rutina que promueva incremento de los niveles de testosterona y reducción de grasa corporal (los hombres obesos producen más estrógenos):
- Trabajo cardiovascular que reduzca la grasa a nivel abdominal que es una de las razones por las que bajan los niveles de testosterona libre.
- Ejercicios de fuerza hipertrofia y de potencia o alta intensidad HIIT, para todo el cuerpo, haciendo especial énfasis en el área que antropométricamente se conoce como cinturón escapular (pecho, espalda alta)
Ejercicio cardiovascular:
Antes del cardio, para promover la lipólisis y movilización de la grasa abdominal. Haz 4 series de 15-20 repeticiones de:
a) Crunches. Acostado en el piso, dobla las piernas y apoya los pies en el piso. Despega la espalda alta –área escapular– flexionando la espalda y contrayendo el abdomen:
b) Elevación de piernas acostado. Acuéstate pon las manos alrededor del coxis y eleva las piernas intentando que los muslos toquen el pecho.
El trabajo cardiovascular puede ser de 2 formas:
I) Mantén la intensidad moderada por 50 a 60 minutos. Puede ser en elíptica con manerales, caminadora, o remadora
II) ¡El ideal! Especialmente si ya estás entrenado. Fraccionado corto. Bloques de trabajo de 1 minuto, descansando 1 minuto o 30 segundos. La intensidad debe ser alta. Completa 30 minutos de trabajo total.
Te sugiero para movilizar más grasa de la parte de arriba del cuerpo, lo hagas en:
- Jacobs Ladder
- Máquina cuerda sin fin.
- Remadora,
- Cybex arc trainer
- Saltar la cuerda
El trabajo de fuerza
OPCIÓN 1: La misma rutina que pusimos para mujeres, pero con pesos altos. Sería importante comprar unas mancuernas en Wallmart o usar las ligas. Haciendo 4 series de 8 repeticiones con mucho peso, de cada ejercicio.
OPCIÓN 2: Hacer trabajo funcional a alta intensidad. Usaremos el formato Tabata Training que es 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces cada ejercicio. AL terminar el ejercicio, haz el siguiente. Repite el circuito 2 veces (¡Si aún tienes energía!):
1. Avance con manos hasta posición de lagartija. De pie, agáchate pon las manos en el piso, avanza con estas hasta que quedes en posición de plancha, haz lagartija y regresa a la posición de inicio ¡Hazla lo más rápido que puedas!
2. Burpees. De pie, agáchate, pon las manos en el piso, avienta las piernas hacia atrás, haz una lagartija, regresa las piernas con un salto o una por una, ponte de pie y ¡salta!
Aprende a hacerlos paso a paso http://www.marthadebayle.com/sitio/revista/moi/reto-burpees/
3. lagartijas con avance lateral. Haz una lagartija, y sigue moviéndote de forma lateral.
4. Lagartija de potencia o con aplauso. Empieza con la versión menos compleja que es la lagartija de potencia en que te despegas ligeramente del piso. Haces la lagartija hasta que el pecho casi toque el piso, levántate de forma explosiva, despegando ligeramente las manos del piso.
5. Lagartija Spiderman. Haz una lagartija y al bajar, mueve la pierna lateralmente hasta que la rodilla se acerque al codo que se está doblando. Alterna manos lados.
NOTA: Para hacer esta rutina, debes haber hecho por al menos 3 meses, ejercicio de fuerza, 3 veces por semana.
FUENTE médica: http://www.medicalnewstoday.com/articles/266129.php
